Накачати великі руки неможливо без зростання загальної м’язової маси. Ви коли-небудь зустрічали людину з величезними, м’язистими руками, але запалими грудьми та кістлявою спиною? Навряд чи. Слід знати, що для збільшення обсягу рук вам необхідно виконувати базові вправи пауерліфтингу і нарощувати масу всього тіла.
Інструкція
- Хочете накачати великі руки? Не забувайте про ноги. Ви не досягнете бажаного обсягу рук, якщо будете тренувати тільки торс, не приділяючи належної уваги прокачування ніг. До того ж ваше тіло буде розвиватися непропорційно. Зосередьтеся у своїх тренуваннях на базових рухах пауерліфтингу — жимі штанги лежачи, присідання зі штангою на плечах і становій тязі. Досягніть значного приросту сили в базових вправах. Із зростанням сили почне рости і м’язова маса, у тому числі м’язів рук.
- Дрібні м’язові групи менше втомлюються під час тренування, тому їх легше перевантажити, ніж великі м’язи. Тренування на тлі перевтоми не принесе користі, а ріст м’язової маси сповільниться. Намагайтеся тренувати руки не частіше двох разів на тиждень в 4-5 підходах. Оптимальна кількість повторень для ізольованих вправ з гантелями й штангою — 8-12. Відпочинок між підходами — 3-5 хвилин. Між заняттями повинно пройти не менше 48 годин.
- Рівномірно тренуйте всі м’язи рук, а не тільки біцепс. Приділяйте належну увагу тренуванні трицепса і передпліччя. Для прокачування біцепса виконуйте згинання рук з гантелями й штангою на лаві Скотта і в положенні стоячи. Щоб опрацювати різні відділи біцепса, використовуйте прямий і вигнутий грифи, міняйте хват штанги (знизу, зверху) і ширину хвата. Тренування грудей і найширших м’язів спини також сприятиме зростанню біцепса.
Накачуванні трицепсов будуть сприяти такі вправи, як жим штанги лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах, французький жим штанги лежачи, розгинання руки з гантеллю в нахилі (стоячи або з упором на лавку). Трицепс можна тренувати і на тренажерах. Виконуйте тріцепсовий тягу вниз на блоці з трикутної і прямою рукояткою, лікті при цьому нерухомі, працюють тільки передпліччя на розгинання рукоятки вниз.
Передпліччя тренуються згинанням кистей зі штангою в положенні сидячи на лаві. Передпліччя лежать на лаві, а кисті вільно звисають донизу. Щоб уникнути травми променезап’ясткових суглобів не використовуйте великі ваги штанги. Робіть згинання з невеликою вагою, але великою кількістю повторень — 12-25, до відчуття печіння в м’язах. - Слідкуйте за своїм харчуванням. Вживайте в їжу білки тваринного походження — м’ясо, рибу, яйця і кисломолочні продукти. Повноцінне харчування необхідно для заповнення втрати енергії під час тренувань.
