Як накачати великі руки

Як накачати великі руки

Накачати великі руки неможливо без зростання загальної м’язової маси. Ви коли-небудь зустрічали людину з величезними, м’язистими руками, але запалими грудьми та кістлявою спиною? Навряд чи. Слід знати, що для збільшення обсягу рук вам необхідно виконувати базові вправи пауерліфтингу і нарощувати масу всього тіла.

Інструкція

  1. Хочете накачати великі руки? Не забувайте про ноги. Ви не досягнете бажаного обсягу рук, якщо будете тренувати тільки торс, не приділяючи належної уваги прокачування ніг. До того ж ваше тіло буде розвиватися непропорційно. Зосередьтеся у своїх тренуваннях на базових рухах пауерліфтингу — жимі штанги лежачи, присідання зі штангою на плечах і становій тязі. Досягніть значного приросту сили в базових вправах. Із зростанням сили почне рости і м’язова маса, у тому числі м’язів рук.
  2. Дрібні м’язові групи менше втомлюються під час тренування, тому їх легше перевантажити, ніж великі м’язи. Тренування на тлі перевтоми не принесе користі, а ріст м’язової маси сповільниться. Намагайтеся тренувати руки не частіше двох разів на тиждень в 4-5 підходах. Оптимальна кількість повторень для ізольованих вправ з гантелями й штангою — 8-12. Відпочинок між підходами — 3-5 хвилин. Між заняттями повинно пройти не менше 48 годин.
  3. Рівномірно тренуйте всі м’язи рук, а не тільки біцепс. Приділяйте належну увагу тренуванні трицепса і передпліччя. Для прокачування біцепса виконуйте згинання рук з гантелями й штангою на лаві Скотта і в положенні стоячи. Щоб опрацювати різні відділи біцепса, використовуйте прямий і вигнутий грифи, міняйте хват штанги (знизу, зверху) і ширину хвата. Тренування грудей і найширших м’язів спини також сприятиме зростанню біцепса.

    Накачуванні трицепсов будуть сприяти такі вправи, як жим штанги лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах, французький жим штанги лежачи, розгинання руки з гантеллю в нахилі (стоячи або з упором на лавку). Трицепс можна тренувати і на тренажерах. Виконуйте тріцепсовий тягу вниз на блоці з трикутної і прямою рукояткою, лікті при цьому нерухомі, працюють тільки передпліччя на розгинання рукоятки вниз.

    Передпліччя тренуються згинанням кистей зі штангою в положенні сидячи на лаві. Передпліччя лежать на лаві, а кисті вільно звисають донизу. Щоб уникнути травми променезап’ясткових суглобів не використовуйте великі ваги штанги. Робіть згинання з невеликою вагою, але великою кількістю повторень — 12-25, до відчуття печіння в м’язах.
  4. Слідкуйте за своїм харчуванням. Вживайте в їжу білки тваринного походження — м’ясо, рибу, яйця і кисломолочні продукти. Повноцінне харчування необхідно для заповнення втрати енергії під час тренувань.