Як накачати верх спини


 

Для того щоб накачати верхню частину спини, існує спеціальний комплекс вправ. Досить 10-15 хвилин щоденних тренувань для досягнення відмінного результату. При цьому не варто також забувати про правильне і збалансоване харчування.


Вам знадобиться

— гантелі;
- Штанги;
- Лава.

Інструкція

  1. Перед початком тренування приміщення, в якому ви будете займатися, добре провітріть. Свіже повітря посприяє вашим результатам. У літній період вікно або кватирку можна залишити відкритою.
  2. Вправи на верхні м’язи спини виконуйте плавно, без ривків. На перших тренуваннях використовуйте додатковий інвентар (гантелі, штанги) з невеликою вагою. Поступово збільшуйте навантаження. Таким чином, ви захистите ваш хребет від травм і зміцните м’язи і зв’язки.
  3. Для накачування верху спини виконуйте підтягування широким хватом. Це одне з основних вправ, активно впливають на дану групу м’язів. При підтягуванні постарайтеся відчути напругу в області спини. Для виконання вправи прийміть положення стоячи. Вхопіться верхнім хватом за турнік. Руки розташуйте трохи ширше плечей. Підтягування свого тіла робите м’язами спини, а не руками. На верхній точці зафіксуйте на кілька секунд. Акуратно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 6-8 разів, в 3-4 підходу.
  4. Виконайте вправу тяги штанги до грудей. Для цього вам буде потрібно лава. Прийміть початкове положення лежачи. Ноги зігніть в колінах, складаючи кут між стегном і корпусом 90 градусів. Спину тримаєте прямо. При жимі штанги лікті злегка розводьте по сторонам. Не забувайте про правильне дихання. При жимі — вдих, повернення в вихідне положення — видих. Вправа повторіть 10-15 разів, в 3-4 підходу.
  5. Спробуйте вправу нахил зі штангою на плечах. Для цього прийміть вихідне положення стоячи. Ноги розташуйте на ширині плечей. Штангу візьміть широким хватом і покладіть на плечі. Під час виконання вправи спину трохи прогніть в попереку. Плечі і груди розправте. Ноги злегка зігніть в колінах. Плавно нахиліться вперед на вдиху, відводячи таз назад. Врахуйте: корпус необхідно нахиляти за рахунок тазостегнового суглоба. Довівши торс до паралельного положення, поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 8-10 разів, в 3-4 підходу.