Як накачати верхню частину грудей

Як накачати верхню частину грудей

Люди, що займаються фітнесом, приділяють багато уваги накачиванию м’язів грудей. Це пов’язано з тим, що тіло повинне бути розвинене пропорційно, тільки тоді воно буде виглядати красиво. У кожне тренування включайте комплекс вправ, спрямованих на розробку грудних м’язів.

Інструкція

  1. Встаньте прямо, візьміть гантелю вагою не менше 1 кг, стисніть її в обох долонях. Зігніть руки в ліктях, направте їх точно вгору, гантелю заведіть за голову. З видихом випряміть руки і підніміть їх над головою, на вдиху знову зігніть. Повторіть вправу 30 разів, відпочиньте, потім виконайте ще 2 підходи.
  2. Підніміть руки над головою, розгорніть долоні один до одного. На вдиху розведіть руки в сторони, з видихом поверніть їх у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 20 — 30 разів.
  3. Витягніть руки перед собою. З вдихом розкрийте грудну клітку, розвівши руки в сторони. З видихом зведіть руки разом. Проробіть вправу 40 разів.
  4. Тримаючи руки на рівні грудей, виконуйте наступну вправу. Схрещуйте передпліччя, виносячи то одну, то іншу руку зверху. Вправа нагадує рух «ножиці».
  5. Підніміть руки вгору. Тримайте їх у цьому положенні 1 хвилину, потім на 10-15 градусів трохи посуньте руки вниз. Утримуйте позу ще 1 хвилину. Поступово зрушуючи руки до підлоги і затримуючи їх положення на вазі, зробіть 6-9 зсувів. Останнє положення рук повинно бути паралельно підлозі.
  6. Зігніть руки в ліктях, гантелі помістіть на рівні плечей. На вдиху випрямляйте руки, опускаючи їх уздовж тіла, з видихом згинайте лікті. Повторіть вправу 30 разів, зробіть ще 2 підходи і інтервалами для відпочинку в 1 хвилину.
  7. Опустіть руки вздовж тіла. З видихом зігніть праву руку в лікті і винесіть її перед собою, розташувавши паралельно підлозі. На вдиху опустіть руку вниз. З наступним видихом повторіть цей же рух лівою рукою. Комбінуйте навантаження по 15-30 разів кожною рукою.
  8. Витягніть руки перед собою. Робіть пружні руху, переносячи руки на 45 градусів вгору і на 45 градусів вниз. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини. Дайте собі відпочити 30-40 секунд і зробіть ще 2 підходи по 1 хвилині.