Як накачати задню поверхню стегна

Як накачати задню поверхню стегна

Задня поверхня стегна отримує набагато менше навантаження в звичайному житті, ніж передня. При цьому вона постійно випадає з поля вашого зору. Адже побачити це місце в подробицях складно, навіть маючи в розпорядженні дзеркало в повний зріст. Тому саме задня поверхня стає першим притулком целюліту, в’ялої шкіри і обвислих м’язів. Варто включити в свій тренувальний комплекс декілька вправ, щоб ця частина тіла завжди була в повному порядку.

Вам знадобиться

- Скакалка;
- Гімнастичний килимок;
- Гантелі;
- Степ-платформа.

Інструкція

  1. Щоб розігріти м’язи опрацьовуємо зони, стрибайте через скакалку в швидкому темпі протягом 5-6 хвилин.
  2. Візьміть в кожну руку по гантелі і встаньте прямо. Руки опустіть вздовж тіла. Напружте прес і не прогинайте спину. Зберігаючи корпус прямим, зробіть правою ногою широкий крок назад. Опустіться в випад так, щоб праве коліно майже стосувалося землі. Поверніться у вихідне положення, намагаючись, щоб основне навантаження в русі лягала на ліву ногу. Виконайте вправу з лівої ноги, щоб завершити повтор. Зробіть 20-30 повторів, міняючи ноги.
  3. Ляжте на підлогу на спину, праву ногу зігніть в коліні, стопа на підлозі. Ліву ногу випрямите. Руки витягніть вздовж тіла. Спираючись на праву ногу, відштовхніться від підлоги і підніміть таз, щоб ваше тіло від п’яти лівої ноги до плечей склало пряму лінію. Затримайтеся на два рахунки і повільно опуститеся в початкове положення. Повторіть вправу 20 разів і змініть ногу.
  4. Встаньте на карачки. Спина пряма, лікті знаходяться точно під плечовими суглобами. Покладіть під коліно лівої ноги гантель і затисніть її ногою. Повільно підніміть ліву ногу вгору, щоб стегно утворило пряму лінію з корпусом. Піднімайте ногу вгору, немов намагаючись п’ятою дотягнутися до сідниць. Виконайте 15-20 повторів і опустіть коліно на підлогу. Поміняйте ногу.
  5. Встаньте прямо по ліву сторону від степ-платформи. Поставте праву ногу на середину степу, ноги ширше плечей. Зігніть руки в ліктях і злегка присядьте. Відштовхніться правою ногою від степу, стрибну вправо так, щоб перестрибнути степ. Права нога повинна опинитися на підлозі, ліва — на степе. Виконуйте вправу протягом двох хвилин.
  6. Прийміть позу планки: руки розташовані прямо під плечима, ноги з’єднані разом. Ступні поставте на підлогу. Не опускайте таз — тіло повинне утворювати пряму лінію. Утримуючи руки перпендикулярно тілу, повільно виведіть коліно вперед, підтягуючи його до грудей. Поверніть ногу у вихідне положення і відведіть її в сторону. Знову поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторів і поміняйте ногу.
  7. Після тренування обов’язково зробіть розтяжку для м’язів задньої поверхні. Сядьте на підлогу, ноги прямі, витягнуті вперед. Розведіть ноги якомога ширше і тягніться по черзі спочатку до носку однієї ноги, потім інший. Ви повинні відчувати напругу м’язів задньої поверхні стегна. Якщо вправа дається вам легко, розсуньте ноги ширше і опускайте корпус, намагаючись притулитися до підлоги грудьми.