Як накачатися без тренажерів


 

Відвідувати тренажерний зал може бути ніколи або дуже дорого. А може бути, найближчий спортивний клуб знаходиться дуже далеко? У будь-якому випадку можна використовувати для занять гантелі, гирі або гумовий еспандер. Але якщо і ці найпростіші снаряди вам недоступні — використовуйте для створення гарної мускулатури вага власного тіла.


Вам знадобиться

— турнік;
- Лава або стілець;
- Рушник.

Інструкція

  1. Встаньте під високим турником. Вхопіться за перекладину прямим хватом. Чим ширше хват, тим більше буде навантаження на м’язи спини. Напружте спину і зведіть лопатки. Злегка прогніться в попереку. Підтягуйте тіло до поперечини, намагаючись торкнутися її підборіддям. Щоб рух було правильним, не тягніть до поперечини підборіддя, намагайтеся підтягти до тіла лікті. Ця вправа чудово опрацьовує м’язи спини і плечей.

  2. Візьміться за перекладину вузьким зворотним хватом. Виконуйте підтягування. Намагайтеся не розгойдувати корпус, рух повинен бути строго по вертикалі. Взявшись за перекладину таким чином, ви проробляєте крім м’язів спини ще і біцепси.

  3. Прийміть положення упору лежачи. Руки на ширині плечей, тіло і ноги витягнуті в пряму лінію. Якщо вам дозволяє фізична підготовка, поставте ноги на край лави або стільця. Це зробить виконання вправи більш складним. Для того щоб м’язи грудей значно збільшувалися в розмірах, виконуйте пліометріческіе віджимання, наприклад віджимання з бавовною або віджимання зі зміщенням тіла.

  4. Прийміть упор лежачи. Повільно опускайте корпус, згинаючи лікті, поки груди не торкнеться підлоги, потім виштовхніть тіло вгору і стрибком змістите руки так, щоб корпус зрушився в сторону, а ноги залишалися на місці. Ще раз виконайте віджимання і знову в стрибку поверніться в попереднє положення. Поєднання повільних і вибухових навантажень призводить до значного зростання м’язів, цього буває важко досягти навіть на найсучасніших тренажерах.

  5. Виконуйте зворотні віджимання, щоб опрацювати трицепси. Прийміть упор на витягнутих руках на краю стійкою лави. Ноги витягнуті перед собою і упираються в підлогу п’ятами. Тіло пряме. Повільно згинайте руки в ліктьових суглобах і опускайте корпус, поки між сідницями і підлогою не залишиться 2-3 см. Випряміть руки і поверніться в попереднє положення. Щоб ускладнити виконання вправи і підвищити навантаження на трицепси, поставте ноги на будь піднесення. Наприклад, спробуйте виконувати зворотні віджимання між двома лавами.

  6. Щоб опрацювати м’язи преса і кора, обтяження не потрібні. Ці групи м’язів відносяться до м’язів-стабілізаторам і найкраще реагують на помірну навантаження в середньому темпі. Кращими вправами є звичайні скручування і підйоми ніг у висі.

  7. Візьміться за перекладину прямим хватом на ширині плечей. Піднімайте прямі ноги якомога вище. Під час підйому ніг не розгойдується, не робіть замахи ногами, щоб полегшити виконання за рахунок інерції. При правильному виконанні підйомів корпус повинен залишатися нерухомим, в іншому випадку м’язи кора не будуть задіяні.

  8. Замініть станову тягу зі штангою тягою Кінга. Встаньте прямо, злегка прогніть поперек. Перенесіть вагу на опрацьовуємо ногу. Зігніть коліна вільної ноги як мінімум до прямого кута і відведіть назад. Стопу опорної ноги поверніть трохи всередину, щоб краще зберігати рівновагу. Руки вільно опущені вниз. Трохи зігніть в коліні опорну ногу, щоб напружити сідниці. Повільно нахиліться вперед, щоб кисті виявилися нижче колін, потім згинайте опорну ногу в коліні, поки не торкнетеся підлоги. Не спирайтеся на підлогу, вам потрібно лише зафіксувати торкання. Випрямляючись, виконуйте руху в зворотному порядку: спочатку випрямити коліно, потім піднімайте корпус. Повторіть.

  9. Виконуйте випади назад з рушником, щоб задіяти квадрицепси. Встаньте лицем до будь опорі. Перекиньте через неї рушник. Рушник має бути натягнутим, а руки повністю випрямлені. Трохи зігніть одну ногу, а другу відірвіть від підлоги. Це вихідне положення. Згинайте опорну ногу і відводите таз назад. Опускайтеся, поки не торкнетеся коліном вільної ноги статі. Після торкання повертайтеся у вихідне положення.

  10. Замініть присідання зі штангою приседом на одній нозі. Встаньте на край лави однією ногою, друга вільно опущена. Тримайте поперек прямо, не округляйте. Присідайте на одній нозі, вільну ногу виносьте вперед прямій. Руки витягніть перед грудьми, вони допомагають зберегти рівновагу. Опускайте таз, ніби намагаєтеся сісти на стілець, п’ята опорної ноги не відривається від лави. Коліно опорної ноги не випрямляйте повністю, воно повинно злегка пружної. Ідеально виконувати за 1 підхід 50-70 присідань на кожну ногу.

Корисні поради

Якщо вам не вдається навчитися відразу правильно виконувати присідання на одній нозі, спробуйте присідати з опорою на рушник. Зафіксуйте його на будь опорі, натягніть і опускайтеся в глибокий присед на одній нозі.