Як накачатися гирею

Як накачатися гирею

Дуже багато людей мають у себе в домашньому арсеналі гирі. Але як правильно почати заняття і надалі привести себе в гарну спортивну форму, не кожен знає. Для цього можна слідувати приблизною схемою вправ з гирями. Виконуючи їх регулярно і сумлінно, ви станете сильніше, витривалішими та привабливішим.

Вам знадобиться

гиря, бажання накачати м’язи

Інструкція

  1. У перший день своїх тренувань почніть з підйомів в плечах: для цього покладіть на підлогу між ступнями дві гирі, прогніть спину, нахиліться, візьміть гирі, підніміть одну-пліч, а іншу утримуйте в опущеній руці. Робіть почергові жими, міняючи руки. Вісім разів по три підходи.
  2. Друга вправа: нахиліться, виконуйте почергову тягу гирею до поясу. 8 разів кожною рукою по три підходи.
  3. Третя вправа: виконайте кожною рукою по п’ять разів поперемінне вижимання наверх від плеча. Зробіть три підходи.
  4. Другий день. Візьміть гирю в праву руку, підніміть її над головою, випрямити. Виконайте плавне присідання, поступово сідаючи і лягаючи на спину. Далі виконайте цю вправу в зворотному порядку. Змініть руку. І так п’ять разів кожною рукою. Вправа повторіть три рази.
  5. Виконайте піші прогулянки з двома гирями протягом півгодини.
  6. Третій день. Виконайте почергові вижиму від плечей вісім разів кожною рукою (три підходу).
  7. Прийміть упор лежачи, обіпріться на ручки гир, зробіть почергові тяги гирею до поясу вісім разів. Зробіть три рази.
  8. Виконайте розгойдування гир. Для цього покладіть між ступнями на підлогу дві гирі, нахиліться вперед, коліна зігніть, прогніть спину, голову підійміть, зробіть маленький замах назад, потім випрямьтесь і поворотним рухом винесіть гирі вперед і вгору до рівня грудей. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа виконайте десять разів по три підходи.
  9. Щоб заняття принесли найбільшу користь, треба дотримуватися наступних порад. Виконувати вправи з гирями щодня не слід. Щоб уникнути перевантаження, перший день виконуйте в понеділок, другий — у середу, третій — у п’ятницю. Суміщайте заняття з гирями ще й з іншими заняттями: силові, підтягування і так далі.