Як накачатися на турніку

Як накачатися на турніку

Безліч тренажерів у своїй ефективності не може зрівнятися з таким простим снарядом, як поперечина. Пов’язано це з тим, що тренажери частину навантаження беруть на себе, а для виконання підтягувань в роботу включаються не тільки м’язи, які вчиняють тягове рух, а й безліч м’язів-стабілізаторів. Для виконання підтягування необхідно, щоб всі м’язи тіла працювали злагоджено. Завдяки заняттям на перекладині, можна прокачати практично всі групи м’язів.

Вам знадобиться

- Висока поперечина;
- Низька поперечина;
- Кистьові лямки;
- Магнезія.

Інструкція

  1. Візьміться за перекладину зворотнім хватом (долоні до себе). Руки на ширині плечей. Прогніться в спині, з’єднайте лопатки. Потягніться грудьми нагору. Намагайтеся тягнути лікті до тіла під час руху, тягніться підборіддям до перекладини. Повільно поверніться у вихідне положення. Ця вправа добре підійде початківцям займатися на перекладині. Воно розвиває руки і низ найширшого м’яза спини.
  2. Виберіть хват на ширині плечей. Одна рука тримається прямим хватом, інша — зворотним. Прогніться в спині, зведіть лопатки, піднімайтеся. Підтягуйте лікті до тулуба. Ваше завдання — дотягнутися грудьми до щаблини. Повільно опуститеся вниз. Зробіть максимальну кількість підйомів, потім поміняйте руки.

    Ця вправа допомагає підтягти слабку руку. У багатьох атлетів одна рука розвинена більше, але підтягування разнохватом дозволять виправити цей дисбаланс. Крім того, ця вправа є перехідним до класичних підтягування широким хватом.
  3. Візьміться за перекладину прямим хватом (долоні від себе), руки набагато ширше плечей. Схрестіть ноги в щиколотках і трохи зігніть коліна. Прогніться в спині, зведіть лопатки. Піднімайтеся, намагаючись торкнутися грудьми поперечини. У верхній точці затримаєтеся на дві секунди і повільно поверніться у вихідне положення. У нижній точці не розслабляйте руки відразу, не повисає на руках — це може спровокувати травму великий головки трицепса. Чим ширше хват, тим вище навантаження на м’язи спини.

    Розвиваються верх найширших м’язів, велика кругла, ромбоподібні м’язи, середні і нижні частини трапецієподібного м’яза.
  4. Якщо в комплекті з високим турником є ​​низький, освойте таку вправу, як вихід силою. Воно допоможе прокачати крім м’язів спини і плечей ще й трицепси і стегна.

    Вхопіться за перекладину прямим хватом, руки на ширині плечей. Ноги зігнуті в колінах. Винесіть корпус над поперечиною, спираючись руками. Підтримуйте рівновагу за допомогою рук. Затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення.
  5. Освоївши вихід силою на низькій перекладині, переходите до наступної вправи. Початкове положення — упор на перекладині на прямих руках. Утримуючи рівновагу, повільно згинайте руки в ліктях. Корпус не відхиляється ні вперед, ні назад. Намагайтеся зігнути руки якомога сильніше, але не старайтеся перший час — йде дуже велике навантаження на лікті. Повільно вичавте своє тіло нагору, випрямляючи руки. Якщо в нижній точці віджимання ваші ноги зачіпають землю, схрестите їх у щиколотках і злегка зігніть в колінах. Цією вправою ви пропрацюєте груди.
  6. Для прокачування преса на перекладині виконуйте підйоми ніг у висі на перекладині. Це одне з найбільш потужних вправ для преса. У першу чергу опрацьовуються нижні м’язи преса, найбільш складні для опрацювання, косі м’язи і м’язи кора працюють як стабілізатори, і в кінці руху захоплюється верхня частина преса.

    Вхопіться за перекладину прямим хватом (долоні від себе), руки на ширині плечей. Підтягуйте стегна до живота так, щоб гомілки виявилися на рівні грудей. Не розгойдується під час підйому, не користуйтеся силою інерції. Повинні працювати тільки м’язи преса. Повільно поверніться у вихідне положення. Не розслабляйте м’язи преса, щоб уникнути травми нижньої частини спини. Повторіть стільки разів, скільки зможете. Щоб ускладнити вправу і підвищити навантаження, піднімайте прямі ноги.

Корисні поради

Якщо на початку занять на перекладині ваші кисті рук недостатньо сильні, щоб утримувати вас на перекладині потрібний час, скористайтеся кистьовим лямками. Якщо ви можете провисіти на перекладині, поки пальці не разожмутся, більше 1 хвилини, кистьові лямки вам не потрібні;