Як накачатися за півроку

Як накачатися за півроку

Чоловіки з красивим накачаним тілом привертають увагу жінок, виглядають упевненими і самодостатніми. Для кого-то міцна статура — важливий фактор при влаштуванні на роботу. Переслідуючи ту чи іншу мету, багато хто бажає отримати результат швидко і цікавляться тим, як накачатися за півроку. Однозначної відповіді на це питання немає, тому що успіх у бодібілдингу залежить від багатьох чинників: типу статури, спадковості, стану здоров’я та інших. Однак є загальні рекомендації для всіх, які дозволять значно збільшити обсяг м’язів і вагу тіла.

Інструкція

  1. Тренуйтеся 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Виконуйте силові вправи з обтяженнями і вагою власного тіла. Добрим підгрунтям для початку занять бодібілдінгом стануть віджимання на двох і одній руках, віджимання на брусах, підтягування широким хватом, підйоми ніг у висі на перекладині, підйом тулуба з положення лежачи на похилій лаві, вистрибування вгору з повного приседа. Виконуйте вправи з вагою свого тіла по 10-25 разів, роблячи 3-4 підходи.

    Коли ви зміцните м’язи, переходьте до занять зі штангою. Починайте з базових вправ: присідань зі штангою, станової тяги, жиму штанги лежачи. Ці вправи задіюють відразу кілька груп м’язів і при максимальних навантаженнях сприяють зростанню м’язової маси. У перший місяць робіть 4 підходи по 8-10 повторень, в подальшому можете переходити до більш важких ваг по 4-6 і по 2-3 повторення. Перерва між підходами — 3-5 хвилин.

    Намагайтеся поступово нарощувати вагу на штанзі. З ростом обтяження почне рости і вага вашого тіла. Окремі м’язи (біцепс, трицепс і т.п.) краще опрацьовувати вправами з гантелями по 8-12 повторень. Розділіть по днях, які групи м’язів ви будете опрацьовувати, наприклад, у понеділок — м’язи грудей і рук, у середу — м’язи спини, у п’ятницю — м’язи ніг. Черевний прес прокачиваете 2-3 рази на тиждень.
  2. Харчуйтеся 4-6 разів на день. Вага почне зростати за умови, що калорійність прийнятої їжі буде перевищувати кількість витрачених за день калорій. Основне джерело калорій — білки і вуглеводи. У вашому раціоні обов’язково повинні бути присутніми яйця, м’ясо, риба, молочні продукти, бобові, каші та картоплю. Не забувайте про свіжих овочах і фруктах. Вони — джерела вітамінів. Корисно також брати курсом полівітаміни. Якщо у вас від природи худорлява статура, використовуйте в додаток до основного спортивне харчування — креатин і протеїни.
  3. Повноцінно відпочивайте. Відпочинок необхідний для відновлення м’язів. Спіть не менше 8 годин на день. Уникайте стресів. Виключіть тривалі аеробні навантаження (біг, їзда на велосипеді). Вони сприяють спалюванню жиру, тому можуть призупинити ріст м’язової маси. Пам’ятайте про те, що надмірне фізичне навантаження також шкідлива для м’язів, як і її відсутність. Багатогодинні тренування — доля професійних бодібілдерів, а перші півроку фізичні навантаження повинні бути помірними.