Як наростити м’язи на руках

Як наростити м'язи на руках

Сильні руки потрібні чоловікові не тільки для того, щоб вражати оточуючих, надівши футболку з короткими рукавами. Сильні руки потрібні для того, щоб носити на руках улюблену жінку і своїх дітей. Без сильних рук ви не побудуєте будинок, не захистите себе і близьких від нападу, не зможете подолати високу перешкоду. Сильні руки потрібні, щоб успішно грати у волейбол і баскетбол. Просто у чоловіка повинні бути сильні руки.

Вам знадобиться

- Гантелі;
- Штанга з EZ-грифом;
- Блочний тренажер;
- Вірьовочна рукоять;
- Лава Скотта.

Інструкція

  1. Встаньте прямо. Ноги трохи зігнуті в колінах, в руках гантелі. Зігніть руки в ліктях, кут між плечем і передпліччям повинен становити 90 градусів. Долоні дивляться вгору. Це вихідне положення. Повільно опускайте праву руку вниз. Кисть руки не повертайте, долоня дивиться назовні. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для лівої руки. Зробіть 8-12 повторів для кожної руки.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть над головою прямі руки з гантелями. Опустіть кисті рук за голову. Лікті дивляться вгору. Це вихідне положення. Повільно випряміть ліву руку. Затримайтеся на дві секунди і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу для правої руки. Зробіть 8-12 повторів для кожної руки.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Дивіться перед собою. Руки з гантелями опущені вниз. Долоні повернені всередину. Зігніть ліву руку у лікті, щоб гантель торкнулася плеча. Зафіксуйте позицію на дві секунди. Опустіть руку, щоб кут в лікті був прямим. Затримайтеся на дві секунди. Поверніться у вихідне положення. Виконайте для іншої руки. Під час виконання вправи, притискайте лікті до корпусу і не розгортайте кисті. Долоні постійно звернені до корпусу. Зробіть 8-12 повторів для кожної руки.
  4. Встаньте перед блоковим тренажером. Відстань до стійки — 1-2 кроки. Візьміть мотузяну рукоять. Притисніть до тіла лікті, корпус злегка нахиліть вперед. Це вихідне положення. Опускайте руки вниз. Коли руки будуть випрямлені розтягніть мотузяну рукоять. Долоні дивляться вниз. Повільно згинайте руки. Коли зігнете руки в ліктях до 90 градусів, затримайтеся на дві секунди. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-12 повторів.
  5. Сядьте на лаву Скотта. В руках штанга з EZ-грифом. Руки зворотним хватом на ширині плечей. Слідкуйте щоб верхній край опорної площини перебував у вас під пахвами. Випряміть руки. Це вихідне положення.

    Повільно згинайте руки зі штангою в ліктях. Коли кут між плечем і передпліччям буде дорівнює 90 градусам, зафіксуйте позицію на дві секунди. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-12 повторів.
  6. Вправи виконуються циклом. Виконайте три цикли. Пауза між вправами 30 секунд. Пауза між циклами 2-3 хвилини. У паузах між циклами виконуйте розтяжку на цільові групи м’язів. Це дозволить вам збільшити сприйняття м’язами силового навантаження на 19%.