Як наростити м’язи

Як наростити м'язи

Ви коли-небудь замислювалися, навіщо потрібні міцні м’язи? А адже хороша м’язова маса прискорює обмін речовин, м’язи працюють і не дають утворитися у вашому організмі жиру. Прискорений обмін речовин — це прискорене виведення шлаків. Міцні м’язи служать підтримкою для скелета і, в першу чергу, підтримують хребет і оберігають суглоби. Вони утримують на своєму місці внутрішні органи, особливо це стосується органів черевної порожнини. Ну і нарешті, сильні м’язи — це красиво.

Вам знадобиться

- Білкова дієта;
- Підвищення кількості споживаних калорій;
- Тренувальна програма, що включає Пліометріческіе вправи і розтяжку;
- Вправи для великих груп м’язів.

Інструкція

  1. Для того, щоб забезпечити зростання м’язових волокон, організму потрібний будівельний матеріал — білок. Це означає, що ви повинні сказати «ні» вегетаріанства і низькобілковий дієті. Обсяг споживаного білка в день повинен становити приблизно 2г білка на кожний кілограм тіла.
  2. Білкова дієта не означає, що вам потрібно повністю відмовитися від вуглеводів. Навпаки, саме вуглеводи збільшують рівень інсуліну в крові. А інсулін, у свою чергу, припиняє розщеплення білків в організмі. Щоб витрати енергії восполнялись не за рахунок м’язів, їжте після тренування макарони, картоплю, банани.
  3. Якщо ви приймаєте білкові коктейлі, пийте їх перед тренуванням, приблизно за півгодини до початку занять. Фізичне навантаження прискорить приплив крові до м’язів, і амінокислоти будуть легше засвоюватися. Якщо ви противник всіляких хімічних добавок, замініть коктейль бутербродом з цільнозернового хліба і шматка курячої грудки або твердого сиру.
  4. Робота з великими групами м’язів дозволить вам нарощувати м’язову масу швидше. Основними динамічними вправами для вас повинні стати всілякі тяги, присідання, жими, віджимання.
  5. Обов’язково поєднуйте динамічні вправи для великих груп м’язів з плиометрических вправами і розтяжкою. При виконанні плиометрических вправ м’язи отримують різку швидку навантаження і також швидко повертаються в розслаблений стан. До них відносяться встрибування на лаву, віджимання з бавовною, поштовхи важкого медбол від грудей. Це дозволяє дуже швидко нарощувати м’язову масу.
  6. Виконання вправ на розтяжку між силовими підходами значно збільшує силову витривалість м’язових волокон. Крім того, включайте стретчінговие вправи в заминку після тренування. Це дозволить розтягнути і заспокоїти м’язи, напружені після отриманої навантаження. Розслаблені м’язи краще сприймають виконану роботу.
  7. Обов’язково давайте м’язам відпочити. Вони відновлюються і сприймають отримане навантаження протягом мінімум 48 годин. А якщо ви виконуєте складні Пліометріческіе вправи з обтяженням, може знадобитися дводенну перерву між тренуваннями. М’язи ростуть тоді, коли ви відпочиваєте.
  8. Для того, щоб швидко нарощувати м’язову масу, збільште кількість споживаних калорій. Розрахуйте необхідну норму в залежності від виконуваної навантаження. Результат повинен з’явитися приблизно через два тижні посилених тренувань. Якщо цього не відбувається, збільште денну норму ще на 500 кілокалорій.