Як наростити прес


 

Прес становить великий пласт м’язів на торсі людини. Щоб їх наростити, потрібно слідувати певній програмі тренувань і харчування. Також варто пильно стежити за своїм розпорядком дня і психологічним станом.



Вам знадобиться

— похила лава;
- Горизонтальна лава;
- Перекладина / бруси;
- Гриф / штанга;
- Спортивне харчування;
- Спортивна форма.

Інструкція

  1. Розминайте тіло перед виконанням спеціальних вправ на прес. Підтягніться кілька разів на перекладині. Виконуйте махові вправи, нахили і полушпагат. Все це допоможе вам підготуватися до посиленої навантаженні і запобігти травми спини і розтягування.
  2. Прокачуйте прес на похилій лаві. Сядьте на даний тренажер, руки схрестіть за головою і опустіть торс так, щоб він не торкався лави. Підніміть корпус до тих пір, поки груди не буде на рівні з верхньою частиною лави. Повторіть даний рух. Виконайте 15-20 повторень і 4 сету.
  3. Нарощуйте м’язи преса і за допомогою горизонтальної лави. У цій вправі можна використовувати і додаткове обтяження, але не з самого початку. Ляжте на спину і покладіть обидві гомілки на лаву. Руки схрестіть за головою, і підійміть трохи торс так, щоб відчути напругу у верхній частині преса. Виконайте 15 повторень в кожному з 4 підходів.
  4. Використовуйте перекладину для нарощування черевних м’язів. Візьміться за перекладину хватом зверху і опустіть ноги. Підніміть їх під кутом 90 градусів і затримайте на 10 секунд. Розслабтеся на кілька секунд і повторіть вправу. Виконайте його не менш 3-4 разів. Те ж саме вправу можна робити і на брусах.
  5. Робіть повороти і скручування з грифом. На початковому етапі вам потрібно брати невелику вагу. Візьміть гриф або легку штангу вагою 20-30 кг або більше, залежно від вашої підготовки.
  6. Занурте її на плечі й акуратно зробіть поворот в сторону. Трохи нахиліться вниз в кінці руху, щоб ще пропрацювати і косі м’язи живота. Повторіть рух і в іншу сторону. Виконайте дану вправу з розрахунку 4 сети по 20 поворотів.
  7. Слідкуйте за тим, що ви вживаєте в їжу. Для нарощування м’язової маси їжте більше білкововмісні їжі, як сир, яйця, банани, птиця, бобові й т.д. Доповнюйте раціон спортивним харчуванням, а саме випивайте 30 г протеїну 3 рази на день між прийомами їжі.