Як наростити стегна

Як наростити стегна

Диспропорція між накачаним торсом і слабкими ногами моментально видає недосвідченого бодибилдера. Звичайно, плечі, руки і груди ефектно виглядають і в футболці і в обтягує водолазці. А ноги … Ну, їх можна прикрити мішкуватими джинсами, тим більше така модель зараз у моді. Але урочистий вихід на пляж доведеться відкласти, щоб не викликати сміх оточуючих. На щастя, м’язи стегна є найбільш легко проробляються м’язами вашого організму.

Вам знадобиться

- Штанга;
- Високобілкова дієта.

Інструкція

  1. Підійдіть впритул до штанги стоїть на підлозі. Присядьте, торкнувшись грифа колінами. Візьміться за гриф широким хватом, прогніться в попереку, розведіть лопатки і випрямити руки. Єдиним потужним рухом випрямити ноги і корпус і потисніть плечима. Штанга повинна рухатися практично впритул до тіла. Коли снаряд підніметься по інерції на рівень грудей, присядьте під гриф, виведіть лікті вперед і м’яко покладіть штангу собі на плечі. Опустіть штангу на підлогу і повторіть.
  2. Покладіть штангу на передні дельтовидні м’язи. Стійте прямо, ноги трохи ширше плечей. Тримайте штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Можна взяти гриф скрестно хватом, якщо це для вас зручніше. Відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах і опуститеся в глибокий присед, щоб тазостегнові суглоби опустилися нижче колінних. Поверніться у стійку і повторіть.
  3. Покладіть штангу на спину. Ноги поставте на ширину стегон, трохи зігніть їх в колінах і випрямитеся. Зробіть широкий крок назад, одночасно згинаючи обидві ноги, але переносите вагу переважно на ту ногу, що стоїть попереду. Поверніться у вихідне положення, повторіть випад з іншої ноги. Зробіть потрібну кількість підходів для кожної ноги.
  4. Візьміться за гриф широким хватом і виштовхніть штангу над головою. Повністю випрямите руки в ліктях і зафіксуйте снаряд строго над головою. Намагайтеся не нахиляти руки вперед і опуститеся в глибокий присед. Поверніться у стійку і повторіть.
  5. Опустіть штангу на підлогу, поставте гомілки впритул до грифа і присядьте, трохи прогнувшись у попереку. Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Відштовхніться ногами і відірвіть штангу від підлоги. Коли гриф майже зрівняється з колінами, почніть розгинати корпус і повністю випрямитеся. Не втрачаючи контакту зі штангою, поверніться в присед і повторіть.
  6. Працюйте з великим і середнім вагою. М’язи стегна в основному складаються з швидких м’язових волокон і найкраще сприймають високоінтенсивні короткі навантаження. Краще виконати три-п’ять повторів з максимально доступним вам вагою, ніж присідати протягом півгодини з легким.
  7. Збільште в своєму раціоні вміст пісних білків. Вашим м’язам потрібен протеїн, щоб рости. Обов’язково вживайте легко засвоювані білки відразу після тренування. Саме вони підуть на будівництво ваших міцних м’язів. Порція морозива чи склянку натурального йогурту будуть ідеальним варіантом.

Корисні поради

Чим більше вага, з яким ви виконуєте вправи для стегон, тим довше повинен бути період відпочинку між тренуваннями. М’язам може знадобитися мінімум 48 годин для відновлення.