Як натренувати силу удару

Як натренувати силу удару

Сильний удар цінується в будь-яких єдиноборствах, а тому в підготовку кожного бійця повинні бути включені вправи, спрямовані на розвиток удару. Для цього необхідно розвивати не тільки м’язи рук, але і ніг, адже хороший удар залежить від скоординованих рухів всього тіла.

Вам знадобиться

- Штанга з потовщеним грифом;
- Гриф штанги;
- Жорсткий маленький м’яч;
- Суцільнометалева кувалда;
- Автомобільна покришка;
- Важкий медбол;
- Гантелі по 0,5 кг;
- Мішок з піском.

Інструкція

  1. Візьміться верхнім хватом за штангу з товстим грифом, що лежить на підлозі. Встаньте так, щоб гомілки стосувалися грифа. Виконайте підйом корпусу, штангу тримаєте в прямих руках. Трохи подайте вперед стегна під час підйому. Потім плавно опустіть снаряд. Зробіть 3-5 повторів з максимально великою вагою. Більш товстий гриф дає велике навантаження на кисті рук, а це необхідно для розвитку сильного удару.
  2. Виконайте попередню вправу, утримуючи штангу тільки однією рукою. Зробіть 3-5 повторів на кожну руку.
  3. Візьміть жорсткий гумовий м’яч діаметром з м’яч для великого тенісу. Стискайте його в долоні так, наче намагаєтеся розчавити Рух має бути різким на максимумі зусиль. Виконуйте вправу по черзі обома руками. Щоб міжпальцевих м’язи отримали необхідне навантаження, потрібна щоденна робота. Ця вправа зробить ваш кулак більш важким, а удар — швидким і потужним.
  4. Виконуйте вправу «бій з тінню», взявши в руки гантелі вагою близько 500 грамів. Працюйте щодня в швидкому темпі протягом 5-10. Занадто важка вага може порушити техніку удару.
  5. Ляжте на підлогу і прийміть положення «упор лежачи». Повільно опустіть корпус до підлоги, намагаючись торкнутися його грудьми. Відразу різким поштовхом викинете тіло вгору і постарайтеся хлопнути в долоні під грудьми. Приземляйтеся на напівзігнуті руки. Пліометріческіе віджимання зроблять ваш удар більш потужним і швидким.
  6. Регулярно бийте по мішку з піском. Удари повинні бути швидкими і різкими. Намагайтеся вивернути передпліччя і нанести удар кісточками вказівного і середнього пальця. За хвилину ви повинні завдати 18-20 ударів. Працюйте без перерви на максимумі протягом 2-3 хвилин. Робіть тричі на тиждень сети по 10 підходів, з коротким відпочинком між ними.
  7. Під час удару основна робота припадає на трицепси, а розвинені біцепси, навпаки, стопорять рух і не дають руці вільно рухатися. Тому виключайте зі своїх тренувань вправи, спрямовані на розвиток біцепсів.
  8. Візьміть в руки суцільнометалеву кувалду. Бийте нею щосили по автомобільній покришці. Покришку можна вкопати до половини в землю або підвісити. Удари повинні наноситися з різних напрямків: зверху, праворуч, ліворуч.
  9. Встаньте прямо, утримуйте на витягнутих руках перед грудьми гриф від штанги. Плавно підтягніть гриф до грудей, а потім різко виштовхніть його. Намагайтеся, щоб руки рухалися паралельно землі. Якщо вистачає сил, одночасно з поштовхами перестрибуйте з ноги на ногу.
  10. Встаньте на відстані метра перед стіною. Візьміть важкий медбол. З силою від грудей штовхайте його в стіну. Кидок повинен бути такої сили, щоб м’яч відскочив вам в руки. Поступово збільшуйте відстань до стіни.
  11. Щоб зміцнити кісточки пальців і не боятися травмувати великий палець під час удару, регулярно віджимайтеся на кулаках від твердої поверхні.

Корисні поради

Гра в бадмінтон дозволяє розвинути миттєву реакцію на рухи противника. Не випадково регулярні тренування входять в курс підготовки китайських майстрів кунг-фу. Джет Лі називає заняття бадмінтоном основою свого вибухового удару.