Як навчити підтягуватися

Як навчити підтягуватися

Підтягування на перекладині — одне з найбільш ефективних вправ, що формують красиві м’язи і розвивають силу. У більш вигідному становищі перебувають чоловіки, здатні підтягтися хоча б пару разів. Але тим, хто останній раз підходив до поперечини багато років тому, теж не варто зневірятися. Потрібно тільки вірити, що напружені тренування рано чи пізно принесуть свої плоди, незалежно від віку.

Інструкція

  1. Яскравий тому приклад — видатний радянський кардіохірург Н.М. Амосов, який у віці 80 років міг підтягнутися 6 разів. Досягнення високих результатів залежить від правильно обраної стратегії, яка в свою чергу залежить від ряду обставин. При нормальній вазі і нерозвинених м’язах потрібно розвивати силу і нарощувати м’язову масу.
  2. Якщо сили достатньо, але є зайва вага, то доведеться спочатку, як слід схуднути. Найбільші проблеми чекають повних людей і слабких, оскільки доведеться займатися за двома напрямками. На першому етапі підтягування основне навантаження лягає на м’язи передпліччя, після чого починають працювати трицепси або триглаві м’язи плеча. Для розвитку цих груп м’язів почніть робити вправи з кистьовим еспандером. при його відсутності рекомендується тренуватися з металевим прутом або з круглою дерев’яною палицею. Потрібно спробувати зігнути дані предмети прямим і зворотним хватом. Вправа робиться кілька разів протягом 5-7 секунд з інтервалом 15-20 секунд.
  3. Трицепси найкраще розвивати шляхом віджимань від підлоги. Ця вправа має кілька варіантів — на долонях, на кулаках і на пальцях. Для більшого навантаження можна міняти рівні, коли, наприклад, ноги знаходяться на підвищенні, а руки на підлозі.
  4. Після того як м’язи досить зміцніли, можна приступати до підтягування. Для початку з положення «вис» підтягуєте тулуб на половину відстані до перекладини, фіксуєте положення приблизно на 5 секунд і опускаєте тіло у вихідне положення. Після 3-5 повторів робите хвилинну перерву і потім ще підхід. Намагайтеся робити вправу якісно, ​​щоб тулуб при цьому було прямим, а ноги — рівними, з витягнутими вниз і трохи вперед носочками.