Як навчитися більше підтягуватися на турніку


 

Підтягування на турніку — універсальна вправа, яка розвиває багато груп м’язів. Його рекомендують виконувати представникам багатьох видів спорту, в яких потрібна сила і витривалість. Існують деякі прийоми, які можуть дозволити підтягуватися більше разів.



Вам знадобиться

— спортзал;
- Поперечина;
- Спортивна форма;
- Пояс;
- Вантажі;
- Гантелі.

Інструкція

  1. Візьміть собі за правило виконувати підтягування кожен день. Робіть їх як ранкової розминки. Все це підготує ваш організм до великих навантажень згодом. Почніть з першого разминочного підходу. Дотримуйтесь правильну техніку виконання вправи: випрямляйте повністю руки, підтягуйтеся до підборіддя і повільно опускайтеся. Багато хто забуває про ці моменти, роблячи підтягування різко і неправильно. Все це може призвести до травм. Виконайте ще 3-4 підходу по 8-10 разів.
  2. Зміцнюйте м’язи спини і рук. Підберіть для себе кілька допоміжних вправ і виконуйте їх 3 рази на тиждень. Приміром, дуже ефективними є станова тяга, жим штанги лежачи, підйоми блоків на біцепси і трицепси. Чим більша вага ви будете піднімати в цих вправах, тим швидше ви будете прогресувати в підтягування.
  3. Підтягуйтеся з вантажем. У міру зміцнення зв’язок і м’язів, ви зможете виконувати підтягування з великою вагою, так як від вашого власного ваги ви не будете отримувати належну навантаження. Вантажами можуть бути спеціальні обтяжені наколінники. Якщо їх немає, тоді просто прив’яжіть до пояса гантелі в 2-3 кг. На першому етапі цього буде достатньо. Підтягуйтеся по 5-6 раз в кожному з 5 сетів. Поступово збільшіть вантажі до 5-10 кг, при цьому, не знижуючи кількість повторень і підходів.
  4. Збільшуйте кількість підтягувань щотижня. Цього терміну буде цілком достатньо, щоб побачити навіть невеликий прогрес. Якщо ви, наприклад, підтяглися 9 раз в сеті минулого тижня, постарайтеся зробити 10 повторів цього. Коли ви навчитеся давати м’язам больовий шок, тоді вони будуть здатні на більшу кількість підтягувань. Фіксуйте завжди свої результати в щоденнику тренувань.
  5. Увімкніть спортивне харчування в свій щоденний раціон. Тільки за рахунок вправ і підвищеного навантаження неможливо домогтися результату в довгостроковій перспективі. Коли-небудь станеться «м’язовий застій». Щоб цього уникнути, вживайте креатин по 30 г, розмішуючи його з 300 мл молока. Робіть це до і після тренування.