Як навчитися далеко стрибати

Як навчитися далеко стрибати

Стрибки в довжину входять в програму змагань з легкої атлетики. Вони є необхідним елементом у підготовці та виступі спортсменів різних видів спорту. Уміння стрибати має і прикладне значення, наприклад, при перестрибуванні через рови та калюжі. Навчитися далеко стрибати можна, якщо освоїти техніку стрибка і розвинути швидкісно-силові якості.

Інструкція

  1. Робимо розминку. Заняття будь-яким видом спорту повинні починатися з розминки, інакше можна пошкодити зв’язки і суглоби. Для розминки використовуються загальнозміцнюючі вправи без обтяження. Особливо ретельно слід розім’яти м’язи ніг. Зробіть 20 повільних глибоких присідань і 20 підйомів на шкарпетки з положення стоячи. Повертайте кожну стопу 10 разів всередину і 10 разів назовні. Походіть 3-5 хвилин один за одним.
  2. Освоюємо техніку стрибка у довжину з місця та з розбігу. У стрибку слід виділити три важливі фази: відштовхування, політ і приземлення. Відштовхування виконується однією або двома ногами з одночасним змахом рук вперед-вгору. Відштовхнутися потрібно різко, «з вибухом». Під час польоту ноги згинаються в колінах, підтягуючи до грудей. Перед приземленням коліна виносяться вперед. Приземлення здійснюється на обидві ноги, на п’яти або всю ступню. Коліна зігнуті, руки попереду. Ні в якому разі не можна приземлятися на прямі ноги — так можна травмувати коліна. Для тренування використовуйте гімнастичні мати або яму з піском. Спочатку відпрацюйте окремо кожну фазу стрибка, потім постарайтеся об’єднати відпрацьовані навички в повному стрибку.
  3. Зміцнюємо м’язи ніг. Чим сильніше ваші ноги, тим потужніше ви зможете виконати відштовхування. Для розвитку сили виконуйте наступні вправи два рази на тиждень:

    - Присідання зі штангою середнього ваги. Середня вага становить 50-60% від максимального. Кількість повторень — 6-8. Робіть 4-5 підходів;

    - Підйоми на шкарпетки з обтяженням (штанга, гантелі) — 4 підходи по 10-12 повторень;

    - Випади з обтяженням — 3-4 підходи по 10-12 разів. Робіть випади черзі правою і лівою ногою з поверненням у вихідне положення.
  4. Для розвитку швидкісно-силових якостей виконуйте різні види стрибків:

    - Стрибки на піднесення (лавка або гімнастичний кінь). Поступово збільшуйте висоту стрибка;

    - Вистрибування вгору з повного приседа;

    - Біг стрибками. Одна нога згинається вперед, а інша після відштовхування випрямляється тому, як при стрибку в довжину з розбігу;

    - Потрійний стрибок у довжину з місця. Початкове положення — стоячи, ноги на ширині плечей. На раз — стрибок на праву ногу, на два — стрибок на ліву ногу, на три — приземлитися на обидві ноги.