Як навчитися качати прес

Як навчитися качати прес

Багато займаються в залі хочуть мати гарний рельєфний прес. На жаль, далеко не всі досягають цієї мети. І причина в цьому проста — вони не мають практичні знання з накачуванні преса.

Вам знадобиться

- Килимок;
- Горизонтальна дошка;
- Спортивна форма.

Інструкція

  1. Тренуйтеся із зусиллям. На перших порах виконуйте вправи на прес не більше 2-3 разів на тиждень. Багато хто вважає, що можуть тренувати дану частину тіла, трохи розслаблено погойдуючись на дошці. Це далеко не так. Кожен підхід має проходить з максимальною напругою в кінцевій фазі. Не послабляйте ні на секунду м’язи черевного преса. Це забезпечить максимальний ефект від тренінгу.
  2. Виконайте різні підйоми тулуба. Усього їх існує три різних види. У всіх випадках вам знадобиться невеликий килимок або мат. Покладіть його на підлогу, ляжте на нього спиною і покладете ноги на горизонтальну поверхню. Руки схрестіть за головою. Піднімайте тулуб до тих пір, поки воно не торкнеться колін.
  3. Покладіть руки на груди і знову прийміть положення лежачи на килимку. На цей раз не згинайте ноги в колінах, вони повинні бути прямими. Піднімайте повільно тулуб на вдиху і опускайте його на видиху.
  4. Зробіть зворотне скручування. Це вже третій тип підйому тулуба, який вам варто включати в програму прокачування преса. Знову розташуйте руки за головою, ляжте на мат і ноги зігніть в колінах. Тримайте їх так близько до грудей, як тільки це можливо. Ця вправа дозволить вам ретельно опрацювати всі найдрібніші м’язи черевного преса.
  5. Включіть у вашу програму вправи на косі м’язи. Ляжте на спину, підніміть ноги вгору так, щоб підошви були направлені в стелю. Долоні притисніть до підлоги. Тримайте обидві ноги разом і опустіть їх майже повністю на ліву сторону. Переведіть і повільно в середину руху і затримайте на пару секунд на правій стороні. Виконайте так не менше 10 разів на кожну сторону.
  6. Слідкуйте за тим, щоб м’язи добре відпочили між тренінгами. Незважаючи на максимальні зусилля, все ж не варто перестаратися і доводити до болю в спині, наприклад. Це дуже часте явище для всіх спортсменів. Не допускайте болю в суглобах.