Як навчитися підтягуватися за місяць

Як навчитися підтягуватися за місяць

Підтягування на перекладині — це одне з найбільш відомих фізичних вправ. Багато хто знайомий з ним ще зі шкільних уроків фізкультури. Воно чудово допомагає пропрацювати м’язи верхньої частини спини, рук і плечового пояса. До того ж, займатися на перекладині можна в будь-якому дворі або будинку, встановивши турнік у дверному прорізі. Чому ж для опрацювання цих же м’язів атлети вважають за краще займатися на тренажерах у спортзалі? Швидше за все, просто тому, що не вміють виконувати його правильно.

Вам знадобиться

- Поперечина;
- Шведська стінка;
- Кистьові лямки.

Інструкція

  1. Якщо ви вирішили навчитися підтягуватися, не відкладайте це надовго. Робіть 1-2 підтягування всякий раз, коли у вас видається така можливість. Нехай підтягування будуть кострубатими і з маленькою амплітудою, поступово м’язи зміцніють, і вам стане легше рухатися.
  2. Визначте, чи готові кисті рук до роботи на перекладині. Часто основною проблемою в підтягуваннях є не слабкі м’язи рук, а непідготовлені кисті. Засічіть час, який ви зможете провисіти на перекладині. Хороший показник — 1 хвилина і більше. Якщо кисті рук зісковзують, скористайтесь кистьовим лямками.
  3. Кистьові лямки також необхідні, якщо вага вашого тіла занадто великий, а підтягування ви використовуєте як елемент боротьби із зайвою вагою.
  4. Використовуйте для підтягування в перший час зворотний хват. Це хват поперечини, коли долоні повернені до себе. Підтягуватися таким чином легше, ніж класичним прямим хватом.
  5. Врахуйте, чим ширше хват, тим важче почати рух. Поки ваші м’язи не зміцніють, підтягуйтеся вузьким хватом. Як тільки відчуєте прогрес, поступово розширюйте хват.
  6. Якщо вам не вдається виконати жодного підтягування, використовуйте підбивають вправи, наприклад полегшені підтягування на шведській стінці чи підтягування в стрибку.
  7. Підніміться на шведську стінку і візьміться за поперечину трохи ширше плечей. Піднімайтеся, поки кут в ліктях не стане прямим, а перекладина не опиниться у підборіддя. Напружте м’язи спини і рук, намагайтеся наблизити лікті до тулуба. Приберіть ноги з опори і Зависни на руках. Утримуйте м’язи напруженими і повільно опускайтеся вниз, випрямляючи руки. Опускання має зайняти 4-5 секунд.
  8. Використовуйте інерцію стрибка до перекладини з положення стоячи. Встаньте під високу поперечину. Підстрибнувши, візьміться за перекладину і відразу згинайте руки, використовуючи інерцію стрибка. Тягніться грудьми і підборіддям до перекладини. Виконуйте полегшені вправи, щоб сформувати правильну біомеханіку на рівні тіла і підключити потрібні м’язи.
  9. Використовуйте інерцію, щоб допомогти собі виконувати підтягування. Допомагайте собі ногами, коли руки втомлюються, і ви зависає в повітрі. Підтягуйте коліна до ліктів під час підйому або допомагайте собі прямими ногами, трохи «відштовхуючись» від повітря і продовжуючи грудьми тягтися вгору.
  10. Намагайтеся підтягуватися на 1-2 рази більше на кожному наступному тренуванні. Виконуйте вправу «до відмови» в останньому повторенні, коли тіло зупиняється на півдорозі і подальший підйом неможливий.
  11. Тренуйтеся з напарником. Пограйте в «драбинку». Сенс цієї гри в тому, що ви виконуєте підтягування по черзі, починаючи з одного повторення. При цьому в кожному наступному підході збільшуєте кількість підтягувань на одне. Серія закінчиться, коли один з конкуруючих не зможе виконати більше підтягувань, ніж інший.
  12. Коли ви зможете підтягуватися вузьким хватом 5-8 разів, переходите до класичного підтягування. Візьміться за перекладину широким хватом, долоні від себе (прямий хват). Схрестіть ноги. Прогніться в спині, піднімайтеся наверх, з’єднуючи лопатки, і намагайтеся грудьми стосуватися поперечини. Злегка затримаєтеся у верхній точці й повільно поверніться у вихідне положення.

Зверніть увагу

Ніколи не повисає на прямих руках після виконання підтягувань. Це може призвести до травми довгої головки трицепса. Навіть опустившись вниз повністю, тримайте м’язи спини трохи напруженими.

Корисні поради

Обов’язково виконуйте розминку перед підтягуванням. Зробіть кілька кругових обертань в різні боки, пропрацюйте і ліктьові, і плечові суглоби.