Як навчитися підтягуватися

Як навчитися підтягуватися

Підтягування — базова вправа для турніка. Також, підтягування входить в число шкільних нормативів, є обов’язковим вправою при їх здачі. Але нерідкі випадки, коли в силу відсутності спортивного розвитку, людина не може підтягнутися. Це відбувається через недостатнє розвитку м’язів спини і плечей, а також зв’язок плечових суглобів. Для того щоб навчитися підтягуватися, рекомендується виконання певного циклу вправ.

Вам знадобиться

- Абонемент у тренажерний зал

Інструкція

  1. Розімніть суглоби плечей маховими рухами. Виконуйте кругові махові рухи спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки, поки не відчуєте легку втому в плечах. Максимальний час виконання — дві хвилини.
  2. Візьміть в руки дві гантелі. Злегка зігніть ноги в колінах і трохи нахиліть корпус вперед. Спина залишається прямою, голова дивиться вгору. Поднемайте гантелі вгору через сторони до рівня, який на десять-п’ятнадцять сантиметрів вище плечей. Виконайте три підходи по десять повторів.
  3. Сядьте на тренажер для виконання верхніх тяг. Скалібруйте висоту упору для ніг і вагу, який встановлений на тренажері, до показників, оптимальних для вас. Вага підберіть так, щоб ви могли виконати п’ятнадцять-двадцять повторів без перерви.

    Візьміться за ручки прямим хватом і робіть тяги, з кінцевою точкою на рівні вашої ключиці. Виконуйте вправу протягом п’яти-шести подходв по п’ятнадцять-двадцять повторів.
  4. Повторіть попередній крок, на цей раз роблячи тяги за голову. Точка дотику повинна знаходитися біля основи шиї. Кількість повторів і підходів те ж саме.

Зверніть увагу

Підбирайте вагу, з яким ви п’ять-шість підходів для вас є граничною кількістю підходів.

Корисні поради

Повторюйте цей цикл кожні два дні, періодично пробуючи підтягтися на турніку.