Як навчитися рахувати калорії

Як навчитися рахувати калорії

Вперше рахувати калорії жінки Радянського Союзу почали на початку далеких шістдесятих. І сьогодні, вже в іншій країні, підрахунок калорій залишається найбільш безпечним для здоров’я способом контролювати власну вагу. Ось тільки робити це буває дуже складно. Існує кілька правил, що дозволяють вважати калорії правильно і легко.

Вам знадобиться

- Калькулятор;
- Довідник енергетичної цінності продуктів

Інструкція

  1. Розрахуйте свій базовий рівень метаболізму (basal methabolic rate, BMR). Ця кількість калорій, які ваш організм витрачає на здійснення всіх процесів, необхідних для найпростішої життєдіяльності: дихання, травлення, кровопостачання.
  2. BMR розраховується за формулою: 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) — (6,8 х вік у роках). Отримане число помножте на коефіцієнт фізичного навантаження:

    1,2 — якщо ви взагалі нічого не робите;

    1,375 — якщо один-три рази в тиждень ви отримуєте легку навантаження;

    1,55 — якщо ви займаєтеся спортом 3-5 разів на тиждень і не сильно перенапружуєтеся;

    1,725 ​​- якщо ви серйозно займаєтеся спортом кожен день;

    1,9 — якщо ви щодня виконуєте важку фізичну роботу, наприклад, вантажником у порту.
  3. Отримана цифра — це кількість кілокалорій, які витрачає ваш організм протягом дня. Щоб схуднути, кількість щоденної споживаних калорій повинна бути менше цієї суми. Якщо вас повністю влаштовує ваша фігура, витрата і споживання повинні бути приблизно рівні.
  4. Розраховуючи витрата калорій під час фізичних навантажень, запам’ятайте, що спалювання калорій не припиняється відразу після закінчення тренування. Організм продовжить витрачати енергію ще протягом майже двох годин на відновлення м’язових волокон.
  5. Чим складніше приготовану страву, тим важче підрахувати присутні в ньому калорії. Знайдіть цікавлять вас рецепти в Інтернеті або журналах, присвячених здоровому харчуванню. Зараз практично всі подібні видання постачають публікуються рецепти зазначенням поживної цінності.
  6. Вимагайте таблиці калорійності страв у місцях громадського харчування. Згідно з Наказом № 474-ст Федерального агентства з технічного регулювання і метрології від 27.12.07 вам зобов’язані надавати цю інформацію.
  7. Плануйте меню заздалегідь. У цьому випадку вам буде легше вибрати рецепт з потрібною калорійністю і придбати потрібні продукти.
  8. Не забувайте враховувати всі перекушування і чашки чаю, які ви вживаєте протягом дня.
  9. Ніколи не збирайте калорійність за кілька днів в один, щоб потім поголодувати. Організм буде сприймати це як наступ голоду і сповільнить рівень метаболізму. Ваше завдання — харчуватися рівномірно і повноцінно.
  10. Не прагніть розрахувати кількість споживаних калорій з точністю до одиниці. Це в принципі неможливо. Правильні дані можна отримати лише в спеціалізованій лабораторії. Самостійно ви зможете встановити загальний рівень споживання плюс-мінус 300 кілокалорій на день. Ця різниця не зробить значно впливу на ваш спосіб життя.
  11. Дотримуйтеся цього «зеленого коридору» в 300 кілокалорій постійно. У вихідні кількість споживаної їжі можна збільшити, якщо ви проводите їх активно. І, навпаки, зменшуйте, якщо вікенд ви проводите на дивані перед телевізором.