Як навчитися робити розтяжку

Як навчитися робити розтяжку

Без регулярних вправ на розтяжку будь-яке тренування може закінчитися плачевно. Розтяжка привчає м’язи до рухів з великою амплітудою, вона допомагає покращувати результати в таких видах спорту як легка атлетика, плавання теніс, баскетбол і паркур. Завдяки вправам на розтяжку м’язи стають еластичнішими, а м’язова сила збільшується.

Інструкція

  1. Ніколи не виконуйте вправи на розтяжку, не розігрів м’язи. Витратьте 5-10 хвилин на біг підтюпцем або стрибки через скакалку. Це розбудить нервові закінчення в м’язах і зробить зв’язки більш еластичними.
  2. Кращий час для стретчинга — між силовими вправами і в кінці тренування. Силові навантаження збільшують об’єм м’язів і роблять їх більш короткими, розтяжка дозволяє це виправити. Крім того, під час розтяжки ви заспокоюєте свій пульс і приводите в норму подих.
  3. Виконуйте статичну розтяжку, якщо ви недосвідчений атлет. Статична розтяжка виконується в повільному темпі. У точці найвищого напруги атлет повинен зафіксувати положення тіла протягом 10-20 хвилин.
  4. Чи не завмирайте в статичній розтяжці дуже надовго. При тривалій розтяжці м’язи втрачають здатність до скорочення і накопиченню рухової енергії.
  5. Виконуйте динамічну розтяжку, якщо ви давно займаєтеся бодібілдінгом або такими видами спорту як баскетбол, теніс або плавання.
  6. Зафіксуйте позицію в максимальній точці напруги, а потім тричі по 20 секунд виконуйте пружні руху, щоб додатково збільшити розтягнення м’язових волокон. Рухайтеся повільно, контролюючи напруга м’язів.
  7. Розтягуйтеся до тих пір, поки не відчуєте максимальне напруження в м’язах. Ні в якому разі не доводьте справу до болю. Ніколи не виконуйте вправи на розтяжку ривками. У вихідне положення повертайтеся так само повільно.
  8. Вправи на розтяжку в чомусь схожі з східними системами психофізичного тренування, такими як йога або тай-чи. Для правильного виконання стретчинга необхідна концентрація уваги на роботі м’язів і повна внутрішня зосередженість.
  9. Увімкніть вправи на розтяжку в щоденний тренувальний комплекс, або виконуйте їх в обідню перерву, це допоможе вашому організму підбадьоритися, поліпшити роботу мозку і підвищити м’язовий тонус.
  10. Ніколи не затримуйте дихання під час вправ на розтяжку. Починайте рух на видиху і робіть вдих, коли повертаєтеся у вихідне положення. Під час фіксації пози дихаєте рівно і спокійно.
  11. Розтяжка повинна бути симетричною. Якщо ви приділили 30 секунд розтягування правого боку, стільки ж часу витратьте на стретчинг лівою.
  12. Фізіологи стверджують, що вранці більш показана динамічна розтяжка, а ввечері, коли м’язи достатньо розігрілися, — статична.