Як навчитися стрибати у волейболі

Як навчитися стрибати у волейболі

Високий стрибок у волейболі — один з найефектніших і ефективних елементів гри. На щастя, не існує особливого волейбольного стрибка. Техніка стрибка з ходу однакова і для волейболу, і для баскетболу, і для паркуру, і навіть для художньої гімнастики. Словом, для будь-якого виду спорту, де потрібні сильні ноги і вміння в потрібний момент різко і сильно відштовхнутися і злетіти якнайвище, злегка допомагаючи собі руками. Програма вправ для розвитку стрибучості використовується однакова.

Вам знадобиться

- Штанга;
- Платформа висотою 55-60 см;
- Платформа висотою 15-20 см;
- Гантель вагою 1,5 кг.

Інструкція

  1. Дуже важливо відпрацювати техніку стрибка вгору з використанням стопорящего кроку. В іншому випадку кінетична енергія продовжує виносити тіло вперед, а стрибок вгору залишається недостатньо високим.
  2. Зробіть широкий крок вперед поштовховою ногою, при постановці ноги коліно злегка згинається, корпус трохи вперед. Після цього короткий крок маховою ногою, стопа розгортається трохи всередину, а весь корпус злегка повертається в бік поштовхової ноги. Одночасно обидві руки паралельно відводяться максимально назад. Потім поштовхової ногою зробіть приставний крок-поштовх з вистрибуванням вгору. У цей момент руки теж різко йдуть вгору і допомагають виштовхнути корпус. Освоївши кроки, виконуйте стрибок з ходу, намагаючись торкнутися руками орієнтиру: сітки, баскетбольного кільця, позначки на вертикальній стіні. Проводьте дотик по черзі правою рукою, лівою і двома руками одночасно.
  3. Зігніть ноги в колінах і візьміться за штангу хватом зверху. Руки розташовані на грифі трохи ширше плечей. Тримайте спину прямою. Трохи зведіть лопатки і прогніться в попереку. Випряміть ноги і встаньте. Повторіть вправу 6-8 разів. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до другого вправи.
  4. Встаньте прямо. Руки вільно опущені уздовж корпусу. У кожній руці по гантелі. Сядьте навпочіпки. Чи не округляйте спину, дивіться прямо перед собою. З положення глибокого приседа вистрибніть якомога вище. Приземляйтеся м’яко, на напівзігнутих ногах. Не затримуючись, знову опуститеся в низький присед і повторіть. Зробіть 8 стрибків. Відпочиньте 3 хвилини і повторіть сет з двох вправ ще раз.
  5. Встаньте прямо особою до стійкої лаві або високій платформі. Руки підніміть вгору, потім відведіть їх назад, немов для замаху, одночасно зігніться в корпусі і присядьте. Викинувши руки вперед, запригніте на лаву. Спустіться. Виконайте 6-8 стрибків. Відпочиньте 30 секунд і переходите до наступної вправи.
  6. Встаньте прямо. Зручно покладіть штангу на плечі. Візьміться за гриф хватом зверху. Трохи зігніть коліна і злегка прогніть спину в попереку. Повільно нахиліться вперед, так, щоб корпус став паралельним підлозі. Розпряміться. Виконайте 8 повторів. Відпочиньте три хвилини і повторіть сет з третього і четвертого вправи ще раз.
  7. Встаньте правим боком до невисокої платформі. Праворуч від платформи на відстані 60-70 см покладіть неважку гантель. Відштовхнувшись двома ногами, перестрибніть боком через платформу. Приземлившись між платформою і гантеллю, швидко присядьте і підійміть гантель. Тепер перестрибніть разом з гантеллю назад. Перекладіть гантель в іншу руку і опустіть її на підлогу ліворуч від себе. Перестрибніть через платформу. Поверніться, швидко присядьте і підійміть гантель. Повторюйте стрибки і підйоми в швидкому темпі протягом 30 секунд. Присідання повинні бути глибокими, а стрибки різкими. Працюють тільки ноги, не округляйте спину і не опускайте погляд. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до стрибків з високої платформи.
  8. Встаньте на високу платформу. Зробіть сильний мах руками і спригніте вниз. Не затримуйтесь, відштовхніться двома ногами і вистрибніть якомога вище, підтягуючи коліна до грудей. Поверніться на платформу. Виконайте 10-12 стрибків. Відпочиньте три хвилини і повторіть сет з п’ятого та шостого вправи.