Як навчитися віджиматися на брусах

Як навчитися віджиматися на брусах

Віджимання на брусах — це найбільш просте та поширене вправа для прокачування трицепса, м’язів грудей і плечей. Під час віджимань на брусах м’язи всього плечового пояса ростуть і розвиваються. А за рахунок цього з часом підвищується ваша сила і витривалість.

Інструкція

  1. Встаньте перед брусами. При цьому ширина брусів повинна бути трохи більше ширини ваших плечей. В іншому випадку ви ризикуєте травмувати м’язи плечового пояса.
  2. Після цього прийміть положення вису на прямих руках. Починайте вправу з верхньої точки, що дозволить вашим м’язам скоротитися і підготуватися до роботи. Трохи нахиліть торс вперед і повільно опуститеся, згинаючи в ліктях руки. Вниз опускатися потрібно не повністю, а лише частково, щоб кут рук склав 90 градусів. Так працюватимуть зовнішня і медійна головки трицепса.
  3. Якщо, віджимаючись на брусах, ви бажаєте задіяти м’язи грудей, опускайтеся максимально вниз, поки ваші кисті не виявляться на рівні пахв. Подібна повна розтяжка дозволить відвести далеко назад плечові відділи рук, повністю тим самим активуючи м’язи грудей. Далі слід пауза (1-2 секунди) і підйом.
  4. Прокачуючи груди, розводьте при віджиманнях лікті в сторони. Прокачуючи трицепс, опускайте руки паралельно брусів протягом всієї фази руху. Підйом повинен виконуватися так само плавно, як і спуск. І пам’ятайте, що необхідно намагатися саме прокачувати м’язи, а не гнатися за кількістю віджимань. Виконуйте стільки повторень, скільки можете. Відчувши втому, що супроводжується легкої болем у м’язах, припиніть підхід.
  5. Новачкам слід намагатися робити з кожним разом з кожним разом більше і більше віджимань. З часом у вас розвинеться фортеця хвата, сила рук, а також почуття власних м’язів. Після цього можна буде вже вдаватися до допомоги спеціальних програм. Однак не забувайте про спортивне харчування і відпочинку. Перед віджиманнями і після них обов’язково заповнити запас енергії і відпочиньте, щоб бути готовим до подальших тренувань.