Як навчитися віджиматися oт брусів

Як навчитися віджиматися oт брусів

Практично всі експерти сходяться на думці, що віджимання взагалі і віджимання від брусів зокрема — одне з найбільш дієвих вправ, що впливає відразу на всі групи м’язів верхньої частини тулуба. При правильному і інтенсивному виконанні таких вправ можна досягти вражаючих результатів — підтягнути і оформити м’язи грудей, трапеції, зробити свої плечі широкими, а поставу правильною.

Інструкція

  1. Існує кілька видів віджимань від брусів.

    По-перше, можна віджиматися, поставивши на бруси і руки, і ноги. Тобто ви будете займати те ж початкове положення, що і при звичайних віджиманнях від підлоги, але за рахунок того, що ви будете провисати нижче, ніж розташовані ваші руки і ступні, навантаження на м’язи буде значно більше, а вправи — ефективніше.
  2. По-друге, можна віджиматися від брусів, опустивши ноги вниз. При цьому можна відвести ноги назад і качати тільки м’язи грудей і рук, а можна витягнути ноги перпендикулярно тулуба і качати ще і м’язи преса.
  3. Отже, починайте віджимання, прийнявши правильне вихідне положення. Розташуйтеся між брусів, спираючись на прямі руки, захопивши бруси долонями до себе.
  4. Далі зробіть глибокий вдих і починайте повільно опускатися, згинаючи лікті, так само, як при звичайних віджиманнях від підлоги. Опускайтеся настільки глибоко, наскільки вистачить ваших сил і витривалості.
  5. Потім починайте плавно і повільно підніматися вгору, розгинаючи руки. У точці найвищого напруження м’язів зробіть видих, щоб допомогти собі зайняти вихідне положення. Зробіть декілька повторень, змінюючи техніку віджимань, щоб качати м’язи грудей і трицепси одночасно.

    Для того щоб сконцентрувати основну навантаження на трицепси, тримайте тіло прямо, без нахилу вперед, а руки притисніть максимально близько до тіла.

    Для того щоб більше навантаження лягло на м’язи грудей, необхідно зробити все навпаки — розвести лікті в сторони і нахилити тулуб вперед.

    Інший спосіб накачати саме грудні м’язи — займатися вправами на широко розставлених брусах.

    Однак виконання такого вправи до ушкоджень плеча — можна розтягнути м’язи або навіть вивихнути плечовий суглоб.
  6. Якщо ви вважаєте, що ваші м’язи вже досить різні, можете виконувати вправи з навантаженням. Для цього в спортзалах є спеціальні пояси з карабіном, на які можна підвісити додатковий вантаж, наприклад млинець від штанги. Виконання вправ з навантаженням набагато ефективніше, ніж прості віджимання, але, з іншого боку, можуть призвести до травм, тому виконувати їх потрібно дуже обережно.