Як навчитися віджиматися від підлоги

Як навчитися віджиматися від підлоги

Якщо ви вирішили привести в порядок свою фізичну форму і зміцнити окремі групи м’язів, зовсім не обов’язково записуватися в тренажерний зал. Деякі прості вправи ви можете виконувати у себе вдома без тренажерів і спеціальних обтяжень. Основним вправою для розвитку м’язів грудей є віджимання від підлоги.

Інструкція

  1. Для того щоб навчитися правильно віджиматися, вам спочатку слід знати, що таким способом ви можете зміцнювати різні групи м’язів. Якщо ноги знаходяться вище голови, основне навантаження при віджиманнях припадає на верх грудей, а якщо ви при віджиманнях від підлоги помістіть ноги на стілець або підставку, то будете вправляти нижню групу грудних м’язів.
  2. Перед початком віджимань від підлоги потренуйтеся в рухах при положенні стоячи. Встаньте рівно, притисніть одну долоню до грудей, а потім повільно відводите руку вперед, наче відштовхуєте щось від себе. При цьому напружуйте грудні м’язи. Те ж саме виконайте з іншою рукою. Ваше завдання — відчути напругу грудних м’язів.
  3. Наступний крок — віджимання від стіни. Найкраще для цього підійде шведська стінка, але можна спробувати примірятися і до звичайної стіни. Встаньте на відстані одного широкого кроку від стіни, упріться в неї долонями і поволі зігніть руки в ліктях. Як тільки ви дістанете головою стіни, починайте так само повільно випрямляти руки, піднявшись у вихідне положення. Повторіть це початкове вправу кілька разів.

    Виконуйте віджимання повільно, без ривків. Слідкуйте за тим, щоб все тіло було витягнуто «в струнку», не прогинається в спині.
  4. Освоївши техніку віджимань в полегшеному режимі, переходьте до відпрацювання вправи на підлозі. Упріться ногами в стіну на рівні підлоги, розставте руки, розташувавши долоні приблизно на ширині плечей. Кисті рук при цьому можуть бути розташовані паралельно одна одній або спрямовані пальцями всередину. Зробіть кілька повільних віджимань, пам’ятаючи про рівному положенні тіла. Намагайтеся віджиматися до кінця, торкаючись грудьми поверхні підлоги.
  5. Для початкового етапу тренувань зробіть одну серію з 7-10 віджимань в повній відповідності з правильною технікою, тобто з прямою спиною, без ривків і на достатню глибину. Згодом ви зможете збільшити навантаження, виконуючи 3-5 серій по 10 віджимань з п’ятихвилинними перервами між серіями. Ця вправа корисно включити в комплекс ранкової фізичної зарядки.
  6. З точки зору відпрацювання грудних м’язів найбільш ефективним видом віджимання вважається той, при якому кисті рук широко розставлені, а ступні ніг стоять на високій опорі (наприклад, на стільці). Періодично міняйте кут нахилу тіла і ширину розташування рук, так ви можете поступово відкоригувати форму грудних м’язів, довівши її до зразкового спортивного вигляду.