Як навчитися вставати на руки

Як навчитися вставати на руки

Уміння вставати на руки залежить від декількох факторів. Основні з них — сила рук, м’язів спини, черевного преса і відчуття рівноваги. Приділіть увагу розвитку необхідних якостей, і ви зможете не тільки вставати на руки, а й ходити на них.

Інструкція

  1. Збільшити силу рук допоможуть віджимання в упорі лежачи, віджимання в упорі на брусах, підтягування і вправи з гантелями. Для зміцнення м’язів спини виконуйте одночасний підйом рук і ніг вгору в положенні лежачи на животі. Руки при цьому витягнуті вперед, шкарпетки відтягнуті. Опускатися у вихідне положення потрібно плавно, повільно.

    Прокачати прес можна за допомогою підйомів тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою. Друге вправи — одночасні або поперемінне підйоми ніг до прямого кута вгору і плавне опускання вниз, руки вздовж тулуба.

    Утримання тулуба в упорі лежачи розвине статичну силу м’язів спини і черевного преса і зміцнить одночасно м’язи рук. Прийміть упор лежачи, живіт втягніть, спину випрямити, дивіться прямо перед собою. Утримуйте упор лежачи від 30 секунд і вище. Виконайте по три підходи на кожну вправу.
  2. Розвинути почуття рівноваги і підготувати себе до вставання на руки допоможуть подібні за структурою вправи: стійка на лопатках, стійка на голові. Стійка на лопатках виконується без підтримки тулуба руками: ляжте на спину, руки вздовж тулуба долонями вниз. Підніміть ноги і тулуб вгору перпендикулярно підлозі. Тягніться носками до стелі.

    Стійка на голові виконується з упором руками в підлогу. Під голову краще покласти невелику подушку або виконувати стійку на гімнастичному маті. Щоб зловити рівновагу, зробіть стійку спочатку з зігнутими ногами і поступово випрямите їх.
  3. Навчіться впевнено стояти на руках у стіни, а потім переходите до вільного вставання на руки. Вихід в стійку виконуйте з маху: витягніть руки вгору, зробіть крок вперед однією ногою, зігніться в попереку і поставте руки на підлогу, одночасно виконуючи замах вгору, позаду стоїть ногою. Зіпріться ступнями об стіну, лікті не згинайте.

    Стійку на руках без опори виконуйте спочатку на гімнастичних матах в просторому приміщенні. Намагайтеся виконувати вправу зі страховкою досвідченого інструктора або напарника. Страховка здійснюється збоку. Після достатнього зміцнення м’язів та розвитку почуття рівноваги ви зможете вставати на руки без страховки.