Як навчитися вставати на шпагат

Як навчитися вставати на шпагат

Навчитися сідати на шпагат реально в будь-якому віці. Усередині виконуючи вправи на розтяжку, вже через 2 — 3 місяці можна похвалитися гнучким тілом, тонусом м’язів і хорошим самопочуттям.

Інструкція

  1. Одягніть еластичну облягаючий одяг, щоб він не сковував рухи, і вам в ній було комфортно. Почніть тренування з розігрівання м’язів. Пострибайте через скакалку або швидко походіть, активно поприсідайте хвилин 5 — 10.
  2. Сядьте на підлогу, ноги витягніть. Дотягується руками до пальців ніг, при цьому не вигинає спину, просувайте груди вперед. Затримайтеся в такому положенні 20 — 30 хвилин. Повторіть це ж вправу, але поперемінно згинайте праву і ліву ноги.
  3. Встаньте і розставте ноги на ширину плечей. Винесіть ліве коліно в сторону вгору, лівою рукою візьміть стопу. Тягніть тіло вгору. Потім нахиліться вперед, руки з’єднайте за спиною в замок, захопивши витягнуте коліно, і тягніть його якомога вище. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону.
  4. Розташуйте ноги під прямим кутом в положенні сидячи — одна нога розташовується прямо, а інша відставлена ​​в сторону, спина при цьому пряма. Через 30 секунд поміняйте ноги. Потім підніміть їх вгору на 90 градусів, тіло витягніть вперед, спину тримайте прямо, не нахиляйтеся.
  5. Виконуйте махи прямою ногою в бік, намагаючись підняти ногу вище з кожним разом. Закиньте ногу на стіл або шведську стінку і нахиляйтеся то до підлоги, то до носку піднятою ноги. Потім поміняйте ноги.
  6. Зробіть випад під прямим кутом вперед однією ногою, а іншу підніміть паралельно підлозі на 30 — 60 секунд. Тепер потягніть ногу вперед і затримайтеся ще на хвилину. Поміняйте ноги і повторіть вправу.
  7. Ляжте на підлогу біля стіни і підніміть ноги вгору, розставляючи їх в різні боки. Тягніть стопи вниз. Встаньте і випрямити спину, одну ногу зігніть вперед, а іншу тягніть тому. Після поміняйте ноги.
  8. Розставте широко ноги, носки розгорніть в сторони. Спробуйте сісти максимально глибоко, нахиліться вперед і поставте руки на підлогу. Вага перенесіть на руки, вигніть спину, голову підніміть трохи вгору і розведіть ноги в сторони якомога ширше. Після такої вправи спробуйте сісти на шпагат, з кожним разом опускаючись все нижче.

Зверніть увагу

Не перестарайтеся з розтяжкою, існує ймовірність травмування м’язи. Якщо це все-таки відбулося, прикладіть в хворого місця лід, намагайтеся не рухатися якийсь час і зверніться до лікаря.

Корисні поради

Всі вправи виконуйте рівномірно, дихайте глибоко і розтягуйте м’язи поступово.