Як округлити стегна

Як округлити стегна

Кожна жінка мріє про красиве лінії стегон і пружних сідницях. Дієти допомагають домогтися результату в зниженні ваги, але не сприяють зміцненню м’язів. Щоб при ходьбі або бігу нічого не «тряслося» і ваше тіло виглядало красивим і підтягнутим, рекомендується знати і щодня виконувати нескладний комплекс вправ для стегон і сідниць.

Вам знадобиться

- Гімнастичний килимок або просто покривало;
- Гантелі або пляшки з водою;
- Манжета-обважнювач (за бажанням).

Інструкція

  1. Махи ногами. Ця вправа для великого сідничного м’яза. Встаньте на карачки. Відведіть праву ногу, зігнуту в коліні, в сторону, потім поставте назад на підлогу. Відведіть її назад і вгору і знову поверніться у вихідне положення. Збільште темп. Зробіть цю вправу кілька разів і повторіть те ж саме з лівою ногою. Для першого заняття восьми махів для кожної ноги буде достатньо.
  2. Підйом прямих ніг. Вправа направлена ​​на зміцнення внутрішньої сторони стегон. Ляжте на правий бік, спираючись на лікоть. Ліву ногу зігніть в коліні і поставте перед правою. Піднімайте пряму праву ногу 30 разів, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу для лівої ноги.
  3. Трохи ускладните попередню вправу. Лежачи на боці, поклавши голову на пряму руку або підперши голову рукою, робіть махи ногами.
  4. Присідання. Розставте ноги на ширину плечей, руки поставте на пояс. Повільно присідайте, не відриваючи ступні від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою, а плечі відведені назад. Таз теж повинен бути висунутий назад, як ніби ви збираєтеся сісти на невидимий стілець. Не поспішайте і не сідайте занадто глибоко. Тут можуть стати в нагоді гантелі. Тримайте їх у руках і, присідаючи, випрямляйте руки з гантелями перед собою.
  5. Полумостік. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте приблизно на ширину плечей. Піднімайте таз, відриваючи від підлоги поперек і плечі.
  6. Ластівка. Знайдіть опору, візьміться за неї лівою рукою. Праву ногу відведіть назад, поставте на носок і повільно піднімайте до висоти стегна, а потім повертайтеся у вихідне положення.

Зверніть увагу

Якщо ви давно не займалися спортом, не варто тренуватися до повної знемоги. Робіть паузи, якщо це необхідно і збільшуйте навантаження поступово.

Корисні поради

Щоб ускладнити вправи і зробити їх виконання більш ефективним, можна використовувати спеціальні манжети-обважнювачі, які надягають на ногу. Замість гантелей можна застосовувати пластикові пляшки, наповнені водою.