Новачкам на перших тренуваннях в залі не варто дуже старатися і робити багато різних вправ. Куди важливіше — підібрати оптимальний робочий вага на снаряді. Це необхідно робити тільки згідно спеціальною методикою.
Вам знадобиться
— тренажерний зал;
- Горизонтальна лава;
- Скакалка;
- Поперечина;
- Гриф;
- Млинці;
- Тренер / помічник.
Інструкція
- Проведіть ретельну розминку перед тренінгом. Покрутіть педалі велотренажера протягом 10 хвилин або пострибайте зі скакалкою. Потім підтягніться 10 раз на перекладині і стільки ж виконайте повторень у віджиманнях від підлоги. Розтягніть ретельно руки, ноги і спину, виконавши махи і нахили. Це потрібно для повного розігріву м’язів, а також для запобігання важких травм під час роботи з вагою.
- Приступите до підбору робочої ваги. Виберіть одне з вправ, яке ви хочете виконати: жим, присед, станова тяга або інше. Зазвичай, починають підбирати вагу саме в жимі лежачи на горизонтальній лаві. Пам’ятайте про те, що снаряд повинен бути у відповідності з вашим особистим вагою.
- Встановіть кілька млинців на штанзі. Якщо ви важите, припустимо, 70 кг, тоді зберіть штангу в 30 кг і виконайте 6 повторень. Відпочиньте протягом трьох хвилин. Повісьте ще по 2.5 кг з кожної сторони штанги і спробуйте вичавити цю вагу в 35 кг також шість разів. Знову подихайте і походіть по залу близько 4 хвилин.
- Додайте до поточного вазі ще 5 кг і спробуйте зробити ці ж 6 повторень вже з 40 кг. Припустимо, що слідуючи цій схемі, ви дійшли до рубежу в 45-50 кг. Якщо ви змогли вичавити даний вагу на штанзі хоча б 5 разів, тоді це і буде вашим робочим вагою. Почніть займатися з даними снарядом кожне тренування протягом декількох тижнів. Якщо ви відчуєте прилив сил, тоді можете додати ще 5 кг.
- Перейдіть до інших вправ. Після того, як ви визначили робочий вантаж в жимі лежачи, не варто виконувати його ще кілька разів, намагаючись встановити рекорд. Це буде до ушкоджень. Підберіть за даною технологією робочий вагу і для станової тяги, і для приседа, і для інших базових вправ.
Корисні поради
Займайтеся під наглядом досвідченого наставника. Якщо ви точно не впевнені в тому, що зможете грамотно розрахувати вагу на снаряді, тоді краще попросити допомоги інструктора або тренера. Просіть також страхувати вас всякий раз, коли ви починаєте робити підхід зі штангою.
