Як підкачати ікри

Як підкачати ікри

Головна мета будь-якого атлета не стільки значна мускулатура, скільки гармонійно розвинена фігура. Багато юнаків надто захоплюються опрацюванням м’язів верхньої частини тіла, забуваючи про нижню. А між тим, розгойданий торс і рельєфні руки виглядають досить комічно в поєднанні з худенькими і слабкими ногами. При цьому литкові м’язи є досить складною для накачування групою і вимагають дуже уважного підходу.

Вам знадобиться

- Штанга;
- Платформа висотою 15-20 см;
- Платформа висотою 55-60 см;
- Гімнастична лава;
- Високобілкова дієта.

Інструкція

  1. Ікри щодня виконують велику роботу, несучи на собі вагу всього вашого тіла. Тому для того, щоб збільшити обсяг литкового м’яза, виконуйте високоінтенсивних роботу з великим вільним вагою. Робіть вправи на ікри два-три рази на тиждень. М’язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку між ними. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше повинен бути період відновлення.
  2. Встаньте на високу платформу. Ноги трохи ширше плечей, руки вільні. Злегка зігніть ноги в колінах і спригніте на підлогу. Відразу, різко, без затримки, допомагаючи собі руками, вистрибніть вгору як можна вище. Постарайтеся під час стрибка підтягнути коліна до грудей. Подібна плиометрических навантаження допомагає включити м’язи в роботу і значно збільшити їх зростання.
  3. Зверніть увагу на ікри спринтерів і порівняйте їх з аналогічними м’язами у бігунів на довгі дистанції. Різниця очевидна. Легко зробити висновок, що для посиленого розвитку литкових м’язів вам необхідно виконувати бігові спринтерські вправи. У першу чергу, це інтервальний біг. Чергуйте біг у середньому темпі з різкими прискореннями. Під час прискорення намагайтеся максимально швидко працювати ногами. Не прагніть робити широкі кроки, головне — це різкий поштовх, який змусить прокинутися ваші литкові м’язи.
  4. Покладіть на плечі штангу. Вона повинна зручно лежати на дельтовідних м’язах, злегка притримуйте її руками. Потім встаньте на невисоку платформу так, щоб на її краю стояли тільки шкарпетки ніг, а п’яти вільно звисали. Повільно підніміться на носках якомога вище, затримайтеся у верхній точці на два рахунки. Потім спокійно опуститеся вниз, розтягуючи литкові м’язи. Беріть штангу з такою вагою, щоб ви могли виконати максимум 5-8 повторів. Якщо ви легко виконуєте більшу кількість підйомів, значить, вага недостатній.
  5. Сядьте на гімнастичну лаву або стілець так, щоб кут в колінному суглобі був прямим. Ступні повинні щільно стояти на підлозі. Покладіть на стегна будь обтяження. Можна посадити собі на коліна напарника. Піднімайте ноги на шкарпетках і потім опускайте їх на повну стопу. Виконуйте цю вправу до появи відчуття печіння в литкових м’язах.
  6. Будь ріст м’язів припускає наявність будівельного матеріалу для них в достатній кількості. Це означає, що для збільшення обсягу необхідно, щоб у вашому раціоні присутній легкозасвоюваний білок: курка, риба, сир. Не поєднуйте низькобілковий дієту зі спробами збільшити м’язову масу. Це абсолютно марно.