Як підкачати руки

Як підкачати руки

Світ здавна захоплювався красивим тілом як у жінок, так і в чоловіків, і наші дні не стали виключенням з цього правила — красиве і спортивне тіло до цих пір цінується настільки, що люди проводять чимало часу на спортивних тренуваннях, підтримуючи себе у формі. У теплу пору року і жінки, і чоловіки воліють відкритий одяг з короткими рукавами або без рукавів взагалі, і тут особливо актуальною стає краса рук. За допомогою нескладних тренувань ви зможете підкачати м’язи рук, зробивши їх красивими і підтягнутими.

Інструкція

  1. Використовуйте комплекс вправ, що дають достатнє навантаження на всі групи м’язів ваших рук. Для зміцнення кожної групи м’язів ви можете використовувати перевірений метод — підняття гантелей. Підберіть для себе гантелі відповідного ваги. Для чоловіків вага гантелей повинен починатися від 4-5 кг, а для жінок досить 1,5-2 кг. У міру зміцнення м’язів вага гантелей можна збільшувати.
  2. Для кожної групи м’язів виконуйте вправи з гантелями по черзі. Почніть зі зміцнення біцепса — встаньте на коліна, розвівши їх на ширину плечей, і зігніть руки з гантелями. Згинайте руки до рівня плеча і розгинайте до рівня талії. Не розгинайте руку до кінця — це зніме необхідне для заняття напруга.
  3. Для того, щоб зміцнити м’яз трицепса, підніміть руку над головою і розгорніть долонею вперед. Зігніть руку до голови як можна нижче, потім випрямити. Повторіть для другої руки. Також ви можете зміцнювати трицепси, відводячи руки з гантелями одночасно назад, злегка нахиливши вперед корпус і зігнувши коліна.
  4. Починайте зміцнювати дельтоподібний м’яз, зігнувши руки в ліктях під прямим кутом до тулуба. По черзі піднімайте руки вгору десять разів поспіль.
  5. Для прокачування грудної м’язи підійде штанга для грудного жиму або ті ж гантелі, з яким ви займаєтеся зазвичай. Піднімайте і згинайте руки, лежачи на підлозі або на лавці, розвівши в сторони лікті.
  6. Залишившись в положенні лежачи, відведіть руки з гантелями за голову, а потім, не згинаючи, перенесіть їх до живота. Це допоможе підкачати трицепс.
  7. Щоб підтягти передпліччя, кисті скручуйте з гантелями спочатку вліво, потім вправо, а також згинайте руки в ліктях і розгинайте їх.
  8. У прокачування відразу декількох груп м’язів великою ефективністю володіють віджимання. Віджимайтеся підряд стільки разів, скільки зможете, випрямивши корпус і не піднімаючи таз вгору. З кожною новою тренуванням збільшуйте кількість віджимань.