Як підтягнути м’язи ніг

Як підтягнути м'язи ніг

Власниці струнких ніг можуть дозволити собі і екстремальне міні, і джинси-скинни, і обтягуючі брюки. У будь-якому одязі вони почуваються впевнено і ловлять захоплені погляди чоловіків. Хочете поповнити ряди цих щасливиць? Спробуйте тренуватися по системі пілатес. Комплекс вправ, спрямованих на зміцнення м’язів стегон і сідниць, дозволить зробити ніжки підтягнутими.

Інструкція

  1. Стартова позиція для виконання першої вправи: сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Обхопите ікри руками, склавши кисті в «замок». Відірвіть ступні від підлоги і спробуйте випрямити ноги, тримаючи себе долонями за гомілки. У верхній точці розведіть ноги в сторони. Потім, не роблячи паузи, поверніться у вихідне положення. Зробіть 5-10 повторів. Поступово доведіть їх кількість до 10-12 в одному підході. Не переживайте, якщо під час перших занять вправу здасться занадто складним — без певної фізичної підготовки і хорошої розтяжки виконати його дійсно непросто. Намагайтеся розгинати коліна все більше і більше з кожним підходом.
  2. Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей. Обхопите долонями гомілку правої ноги, підніміть її вверх, випрямляючи в колінному суглобі. Одночасно розпрямите ліву ногу і тримайте на вазі паралельно підлозі. Перебуваючи в цьому положенні, притягніть провідну ногу до голови одним ривком. Виконайте 3 підходи по 7-10 повторів для кожної ноги.
  3. Прийміть упор лежачи, спираючись об лікті і шкарпетки. Щітки складіть в замок. Ваше тіло повинно витягнутися на пряму лінію. Зігніть праве коліно, опустіть його на підлогу, а потім підніміть стегно якомога вище, виштовхуючи п’яту вгору. Зробіть 8-10 підйомів. Підтягніть коліна до грудей і трохи відпочиньте. Потім виконайте аналогічну кількість повторів для лівої ноги.
  4. Для виконання наступної вправи вам знадобитися опора, наприклад, спинка стільця або крісла. Візьміться за неї однією рукою, іншу поставте на талію. Трохи розставте ноги, розгорнувши носки в різні боки так, щоб стопи утворили одну лінію. Слідкуйте за поставою: не сутультеся і не округляйте спину. Повільно присідайте, розводячи коліна в сторони. Коли ваші стегна виявляться паралельні підлозі, зробіть секундну паузу. Потім продовжуйте рух вниз, опускаючись максимально глибоко. Досягнувши нижньої точки знову підніміться в проміжне положення і зафіксуйте його. Виконайте 10 присідань, лише після цього випрямитеся повністю.