Як підтягнути м’язи рук

Як підтягнути м'язи рук

Красива лінія плеча, рельєфні лінії рук — мрія багатьох не тільки жінок, але й чоловіків. Але одного бажання мати підтягнуті руки мало, треба багато працювати над тим, щоб м’язи рук були міцними і пружними. І необов’язково витрачати на вправи кілька годин на день, можна займатися по 10-15 хвилин, але робити це треба регулярно. Крім того, при виконанні вправ для м’язів рук задіюються і грудні м’язи, а це є запорукою підтягнутою красивих грудей.

Вам знадобиться

Гантелі

Інструкція

  1. Існує багато вправ, спрямованих на зміцнення м’язів рук. Для більшого ефекту можна використовувати додатковий спортивний інвентар, наприклад, гантелі, обважнювачі і т.д. Для зміцнення трицепса підійде наступну вправу: візьміть гантелі, поставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть в колінах. Щоб зменшити навантаження на поперек, напружте сідничні і черевні м’язи. Підніміть праву руку вгору, кисть поверніть долоню вперед, а лівою рукою притримуйте правий лікоть. Повільно зігніть праву руку і нахиліть до лівого плеча, потім повільно розігніть її, але не випрямляйте до кінця. Зробіть по 15 повторів кожною рукою.
  2. Біцепс можна зміцнити згинанням рук: візьміть гантелі, станьте прямо і ноги поставте на ширині плечей, лопатки зведіть якомога ближче один до одного, плечі опустіть вниз і напружте прес, щоб зменшити навантаження на хребет. Руки опустіть вниз вздовж тіла, долоні розгорніть вперед, тепер зігніть руки в ліктьовому суглобі і спробуйте підтягти гантелі як можна ближче до плечей. Поверніться у вихідне положення. Починайте виконувати цю вправу по 10-15 разів, але поступово кількість повторів можна збільшувати.
  3. Дельтоподібний м’яз складається з трьох пучків, для тренування кожного з них існують свої вправи. Наприклад, щоб зміцнити передній пучок дельтоподібного м’язи, виконуйте наступну вправу: встаньте і розставте ноги на ширині плечей, тримайте руки з гантелями вздовж стегон, трохи зігнувши їх в лікті. На видиху підніміть руки паралельно підлозі, залишіться в цьому положенні на декілька секунд, потім повертайтеся назад.
  4. Вправа для зміцнення середнього пучка дельтоподібного м’язи. Стоячи прямо, руки з гантелями опустіть з боків, лопатки зведіть разом. Розведіть руки в сторону до тих пір, поки вони не опиняться паралельними підлозі. Через пару секунд і поверніться у вихідне положення.
  5. Вправа «метелик» в нахилі призначено для розробки заднього пучка дельтоподібного м’язи. Візьміть гантелі в руки, з положення стоячи нахиліться вперед. Руки опустіть вниз, шию не напружуйте. Розведіть руки убік і трохи відведіть їх назад. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть 10-15 повторів.