Як підтягнути м’язи стегон

Як підтягнути м'язи стегон

Для того, щоб домогтися струнких і підтягнутих стегон, знадобиться докласти чимало зусиль (правильно харчуватися, стежити за своїм способом життя, виконувати спеціальні вправи). Зате в результаті можна отримати міцні м’язи, які зроблять сполучну тканину більш підтягнутою, а шкіру — гладкою.

Інструкція

  1. Прийміть положення лежачи на боці. Тепер обіпріться на передпліччя і підніміть таз. Після цього спробуйте злегка підняти одну ногу сантиметрів на 20-25. У такому положенні утримуйте її протягом 10 секунд, а потім опустіть. Далі слід виконати цю ж вправу, але вже на іншому боці. На кожній стороні робіть не менше двох-трьох повторень (на початку тренувань). З часом можете поступово збільшувати навантаження.
  2. Ляжте на бік. Голову покладіть на витягнуту вперед руку, а ліву руку упріть в підлогу попереду. Ту ногу, яка лежить на підлозі, необхідно зігнути, а другу підняти вгору (стежте, щоб вона не згиналася і була пряма). Ногу повільно підійміть, потім опустіть. Те ж саме слід виконати, перевернувшись на інший бік.
  3. Ляжте на спину, а зігнуті ноги притисніть до живота. Потім випряміть одночасно вгору обидві ноги, а потім повільно поверніть їх у вихідне положення. Повторювати вправу необхідно 8-10 разів.
  4. Тепер встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Стопи слід розвернути назовні, а нижню частину живота втягнути. Потім витягніть руки вперед і починайте згинати коліна до тих пір, доки зможете терпіти напруження м’язів. Зверніть увагу, що спину при цьому необхідно тримати ідеально прямо. Присідати повністю не потрібно, стегна повинні опускатися не нижче рівня колін. Вставайте якомога повільніше, повністю не випрямляйтеся і присядьте знову. Вправа повторіть 6-10 разів (це оптимальна кількість). Можете збільшувати число повторень, але не перевищуйте їх більше, ніж двадцятьма. На перших порах можете дотримуватися руками за яку-небудь опору.
  5. Знову ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні розсуньте якомога ширше і притисніть їх до підлоги. Між внутрішніми сторонами стегон покладіть м’яч. Потім трохи посуньте ступні ближче один до одного. Нижню частину тазу притисніть до підлоги і напружте м’язи черевного преса. В цей же час повільно зводите стегна, стискайте м’язи внутрішньої поверхні стегна. Зберігайте рівне спокійне дихання. Розслабтеся і повторіть дану вправу ще 9 разів. Максимальна кількість раз в цьому випадку становить 30.