Як підтягти прес

Як підтягти прес

Щоб підтягти прес, не потрібно проводити цілі дні і ночі безперервно в спортзалі, а також бігати годинами по парку. Є декілька відмінних вправ, які допоможуть абсолютно будь-якій людині перетворити м’язи черевного преса.

Вам знадобиться

- Гімнастичний кулю;
- Спортивна форма;
- Лежак для підлоги.

Інструкція

  1. Розташуйтеся на гімнастичному кулі. Поставте свої ноги так далеко, щоб середня і нижня частина спини була на кулі. Відведіть руки за голову і зчепите їх. Розведіть лікті в сторони. Напружте свій прес. У першій фазі вправи відірвіть плечі від снаряда, потім знову опустіть. Робіть дану вправу близько хвилини, не розслабляючи прес і не відриваючи спину від кулі.
  2. Ляжте на підлогу, зігніть коліна і поставте ноги на землю. Руки за головою повинні бути зчеплені, а лікті — розсунуті в сторони. Підніміть ноги не розгинаючи колін, так щоб утворився прямий кут між тулубом і стегнами. На видиху підніміть коліна до грудної клітки, при цьому відірвіть плечі від підлоги. На вдиху поверніться в початкове положення. Виконуйте дану вправу протягом приблизно 1-ої хвилини.
  3. Сядьте і зігніть коліна. Поставте перед собою ноги. Випрямити спину, потягніться вгору і розправте свої плечі. Тримайтеся за ноги. Зробіть вдих і плавно пуститеся назад, відчуваючи кожен хребець, поки вся спина не ляже на підлогу. Потім зробіть вдих і акуратно підніміться в початкове положення. Робіть так близько 30 секунд.
  4. Встаньте колінами на підлогу. Відведіть убік ліву ногу. Упріться в підлогу правою рукою біля правого коліна, а ліву — простягніть над лівою ногою. На вдиху перенесіть масу на праву долоню, при цьому відірвіть ліве стегно від підлоги і підніміть вертикально вгору ліву руку. Приблизно через 15 секунд опуститеся на землю, зробивши вдих. Зробіть цю вправу і в інший бік теж.
  5. Виконайте ще одна вправа для пресу. Зігніть коліна і ляжте на спину. Ноги поставте на підлогу. Покладіть руки вздовж корпусу долонями вниз. Підніміть ноги вгору. Притисніть п’яти і коліна один до одного. Не розслабляйте прес і підніміть ноги ще вище, так, щоб поперековий відділ потроху відірвався від підлоги. Зробіть повільний вдих і опуститеся вниз. Відчуйте, як напружується ваш прес. Затратьте півхвилини на виконання даної вправи.

Зверніть увагу

На хорошу розминку спини перед кожною вправою.

Корисні поради

Кожну вправу робіть з максимальною віддачею. Але не варто виконувати їх усі в один день. Краще 1-2.