Як підтягти спину


 

Накачані м’язи спини створюють відмінний корсет для підтримки хребта. Крім того, підтягнуті м’язи спини — це естетично красиво. Такі люди притягують погляди оточуючих своєю зовнішньою подтянутостью і зібраністю.



Інструкція

  1. Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тулуба. На вдиху одночасно підніміть вгору голову, груди, руки і ноги. Утримуйте позицію протягом 20 — 40 секунд. З видихом опуститеся на підлогу. Трохи розслабтеся, потім повторіть вправу ще 2 рази.


  2. Зігніть руки в ліктях, ноги трохи розведіть в сторони. З вдихом відірвіть підборіддя від підлоги і починайте випрямляти руки, поступово відриваючи груди все більше від підлоги. Підніміться на ту висоту, яка буде комфортна для вашої поясниці. Максимально відведіть плечі від вух і розкрийте грудну клітку. Затримайтеся в позі на 20 — 30 секунд. З видихом поступово опуститеся на підлогу, згинаючи руки в ліктях.


  3. Руки витягніть над головою, ноги зведіть разом. На вдиху підніміть праву ногу і ліву руку вгору, затримайтеся на вазі 3 — 6 секунд, потім опуститеся з видихом на підлогу. З наступним вдихом відірвіть від підлоги ліву ногу і праву руку. Зробіть не менше 20 повторів.


  4. Долоні покладіть під стегна, щоб створити гарний підставу для підйому ніг. З видихом відірвіть від підлоги носки і коліна. Затримайтеся на 20 секунд. На вдиху поверніть ноги у вихідне положення. Розслабляйтеся 20 секунд, потім повторіть вправу ще 2 рази.


  5. Встаньте прямо, ноги разом, руки підняті над головою. На вдиху направте вперед коліна, стегна і живіт, верхня частина тіла повністю прогинається назад і утримується за рахунок тиску на поперек. Дихайте спокійно в даній вправі і не робіть різких рухів. Через 10 — 15 секунд випрямитеся, направивши коліна назад. Тримайте руки над головою, склалася в стегнових суглобах навпіл. Верхню частину тіла спочатку тягніть до ніг, утримуючи активність в хребті, потім розслабте спину, округлите її природним чином. Перебувайте в складеному стані 1 хвилину. З вдихом через округленої спину підійміть корпус вгору.