Як підтягуватися більше

Як підтягуватися більше

У підтягуванні задіяні м’язи плечей, біцепси і м’язи спини. Як і в будь-якому іншому вправі, для того, щоб збільшити максимальне число повторів, необхідно або опрацьовувати окремо м’язи, які задіяні при виконанні вправи, або збільшувати робочі ваги.

Вам знадобиться

абонемент в тренажерний зал

Інструкція

  1. У випадку, якщо ви вирішили працювати над кожною групою м’язів окремо, вам необхідно опрацювати окремо дельти, біцепси і м’язи спини.
  2. Для опрацювання дельт використовуйте бічні підйоми гантелей і підйоми гантелей перед собою. Також, використовуйте жим гантелей сидячи — це пропрацює і зміцнить м’язи плечей. Зробіть п’ять-шість підходів для кожної вправи по сім-вісім повторів в кожному.
  3. Для прокачування біцепса виконуйте підйом прямий або EZ штанги через згинання рук. Після цього переходите до поперемінному згинанню рук з гантелей, роблячи упор на коліні або на спеціалізованій лаві для ізоляції біцепса. Виконайте по вісім підходів по шість-сім повторів для кожної вправи.
  4. Для роботи над спиною виконуйте верхні і нижні тяги, а також працюйте над трапецією. Вправи, що виконуються в комплексі, дозволять вам опрацювати всі м’язи спини, не залишаючи «білих плям». Робіть по шістнадцять-вісімнадцять повторів в кожному підході — чим більше ви качаєте спину тим краще буде віддача.
  5. Підтягуйтеся з додатковим навантаженням. Використовуйте пояс для пауерліфтингу та зав’язку, щоб додати вагу до маси свого тіла. Підтягуйтеся в кожному підході до відмови — таким чином ви зможете домогтися максимального результату за кількістю підтягувань надалі.

Корисні поради

Не забувайте про спортивне харчування — воно забезпечить вам більш швидке відновлення після тренування.