Як підтягуватися і віджиматися

Як підтягуватися і віджиматися

Підтягування і віджимання ефективно розвивають силу рук, м’язів грудей і найширших м’язів. З їх допомогою можна накачати потужний V-подібний торс. Для досягнення максимального результату важливо знати, як правильно підтягуватися і віджиматися, і які варіанти вправ існують.

Інструкція

  1. Віджимання виконуються в упорі лежачи з різною постановкою рук. При широкій постановці рук тренуються м’язи грудей, при вузькій — трицепси. Коли ставите руки ширше плечей, плечі розташовуйте перпендикулярно до торсу. Тренуєте трицепси? Притискайте лікті до тулуба і направляйте вгору під час віджимання. Тулуб тримайте прямо. Намагайтеся не прогинатися в попереку і не піднімати вгору сідниці. Дивіться перед собою, голова на одній лінії з тулубом. Опускайтеся на вдиху і піднімайтеся на видиху.
  2. Для підвищення складності вправи віджимайтеся на пальцях, на кулаках, на одній руці. Збільшити навантаження на м’язи можна, якщо поставити ноги на лаву, покласти на спину вантаж або віджиматися в стійці біля стіни.
  3. Віджимання в прискореному темпі сприяють розвитку швидкісно-силових якостей. Виконуйте віджимання з відштовхуванням долонь від підлоги, з бавовною руками після відштовхування. У спортивній аеробіці виконуються віджимання з падіння вперед з положення стоячи. Однак без спеціальної підготовки даний вид віджимання виконувати небажано. Спрощений варіант вправи — падіння вперед з віджиманням з положення стоячи на колінах.
  4. Підтягування, як і віджимання, виконуються з різним положенням рук. Підтягуватися можна хватом кистей зверху і зворотним хватом. Зручний хват для підтягувань — трохи ширше плечей. При більш широкому хваті зростає навантаження на найширші м’язи спини. У положенні вис на перекладині злегка качніть вперед і починайте підтягуватися, поки ваш підборіддя не виявиться вище поперечини. Опустившись вниз, не розслабляйтеся. Знову злегка Качний і зробіть повтор. Сильно розгойдуватися не варто. Стопи для зручності схрестіть.

Корисні поради

Щоб руки не зісковзували з поперечини, використовуйте ремінці. Як обтяження для посилення навантаження підвісьте на пояс гирю або диск. У міру розвитку сили збільшуйте вага вантажу. Оптимальна кількість підтягувань з обтяженням — 8-15. Кількість підходів 3-5.