Підтягування — дуже ефективний інструмент прокачування м’язів спини і плечей. При простих підтягуваннях виявляються задіяні м’язи спини більше, ніж м’язи плечей. У разі ж, якщо підтягування відбуваються однією рукою, напружується біцепс, плече, а вже потім спина. Також важливо розвиток сили хвата для того, щоб утриматися на турніку.
Вам знадобиться
- Абонемент в тренажерний зал
Інструкція
- Для роботи над плечима використовуйте розводки гантелей в положенні стоячи перед собою і в сторони. Після того, як ви зробите шість підходів по десять повторів у кожній вправі, переходьте до жиму штанги через голову. Зробіть п’ять-шість підходів по сім повторів. Ці вправи впливають на дельтовидні м’язи, які забезпечують силу плеча.
- Для того, щоб розвинути силу біцепса, використовуйте згинання гантелей і штанги, як прямий, так і зігнутою. Необхідно пам’ятати про те, що при виконанні кожної вправи лікті повинні бути щільно притиснуті до тіла. Це дозволить позбутися від можливого читинга і посилить ізольовану навантаження на біцепс. Зробіть по п’ять підходів по десять повторів для кожної вправи.
- Працюйте з верхніми тягами. Для того, щоб підтягуватися на одній руці, необхідна опрацювання спини з кожної руки окремо. Виконуйте стандартні верхні тяги, але однією рукою. Зробіть по шість підходів по дванадцять повторів кожної рукою окремо.
Корисні поради
Для підвищення сили хвата працюйте в бавовняних рукавичках — на перших порах буде складніше, але з часом сила ваших кистей зросте у багато разів.
