Як підвищити швидкість бігу

Як підвищити швидкість бігу

Щоб ваш біг став швидшим, необхідно працювати одночасно над трьома основними складовими: потужним поштовхом, правильною технікою і хорошою розтяжкою. Завдяки потужному поштовху ви зможете робити більше кроків за однаковий проміжок часу, хороша розтяжка необхідна, щоб збільшити довжину кроку, а без хорошої техніки ви не зможете правильно спрямовувати енергію всього тіла.

Вам знадобиться

- Платформа висотою 50-60 см;
- Платформа висотою 15-20 см;
- Вертикальна опора;
- Дзеркало;
- Гімнастичний килимок;
- Рушник.

Інструкція

  1. Розвивайте потужність поштовху за допомогою плиометрических вправ. Вони змушують м’язи працювати в посиленому режимі і сприяють активному росту м’язових волокон. Найбільш проста вправа — це подолання тренувальної дистанції на одній нозі. Штовхайтесь потужно, різко, намагайтеся проходити дистанцію максимально швидко з довгими стрибками. Міняйте толчковую ногу через повтор. Виконайте 3 сети по 10 повторів. Відпочинок між сетами 5-7 хвилин. Під час відпочинку виконуйте розтяжку.
  2. Встаньте боком до невисокої платформі. Трохи зігніть ноги і різко перестрибніть через платформу, допомагайте собі руками під час руху. Тепер ви стоїте до платформи іншим боком. Не затримуйтесь, виконуйте зворотний стрибок, відразу як торкнетеся землі обома ногами. Під час стрибка підтягуйте коліна якомога вище. Виконуйте стрибки протягом 30 секунд. Зробіть три підходи з хвилинною перервою між ними.
  3. Встаньте на високу платформу. М’яко двома ногами спригніте на землю, і відразу, не затримуючись, різко вистрибніть максимально високо. Активно працюйте руками і підтягуйте коліна до грудей. Приземляйтеся на напівзігнуті ноги. Знову підніміться на платформу і повторіть. Виконайте 3 підходи по 10-12 стрибків.
  4. Обов’язково включите в тренувальну програму інтервальний біг. Це різновид тренувального бігу з чергуванням максимальних прискорень з рухом у середньому темпі. Залежно від вашої швидкісної витривалості виконайте 5-8 прискорень по 60-100 метрів. У середньому темпі біжіть, поки не відновите дихання.
  5. Біг саме природний рух для людини. Більшість бігунів у процесі занять легко починають рухатися правильно. Головною проблемою для початківців є вірне рух рук. Встаньте перед дзеркалом. Розслабте плечі і випрямити спину. Потім зігніть руки під прямим кутом в ліктях. Починайте рух руками під кутом 45 градусів по відношенню до уявної лінії, що проходить через плечі. Не піднімайте руки високо, не розчепірюйте лікті і стежте, щоб плечі залишалися абсолютно нерухомими.
  6. Поступово нарощуйте швидкість роботи рук, робіть рухи більш потужними. У цей момент дуже важливо не стискати міцно кулаки, так як це моментально призводить до закріпачення плечового пояса, і він починає втягуватися в рух. Тримайте кисті рук, так, наче в кожній долоні у вас метелик, яку ви боїтеся розчавити. Приділяйте тренуванні рухів рук кожен день по 10-15 хвилин, поки не доведете їх до автоматизму.
  7. Деякі бігуни намагаються штучно подовжити крок. Це не дозволяє прискорити біг, але зате порушує його кінетичну спрямованість, оскільки в такому випадку ви будете пересуватися, як би стрибками. Якщо ви будете штовхатися потужно, ваш крок сам по собі стане довшим, оскільки зросте фаза польоту. Щоб ніщо не заважало вам, обов’язково виконуйте розтяжку м’язів стегна і гомілки.
  8. Щоб розтягнути передню поверхню стегна, встаньте біля стійкої опори і зіпріться на неї правою рукою. Лівою рукою візьміться за ліву кісточку. Підтягуйте п’яту лівої ноги до сідниць, відводячи коліно тому. Спину тримаєте прямо. У точці максимального підйому злегка покачайте ногою з амплітудою в 25-10 см. Поміняйте ногу.
  9. Сядьте на гімнастичний килимок. Витягніть прямі ноги перед собою. Коліна і п’яти тримайте вкупі. Візьміться руками за п’яти і нахиляйте корпус вперед. Намагайтеся торкнутися колін грудьми, а не чолом — гомілок.

Корисні поради

Початківцям бігунам не варто включати в свої тренування вправи на пліометріку. Їм варто приділяти особливу увагу техніці бігу і стретчінгу.