Як підвищити жим лежачи

Як підвищити жим лежачи

Одне з найпопулярніших вправ у пауерліфтерів і у культуристів — жим лежачи. В якійсь мірі воно є візитною карткою атлета. Результати в цій вправі досить стабільно ростуть, але і тут іноді буває момент так званого плато, коли вага на штанзі застигає, і ніякі зусилля не допомагають зрушити його в потрібну сторону. Практично єдина можливість значно збільшити свої результати в жимі лежачи — змінити принцип тренування.

Вам знадобиться

- Важкоатлетичний пояс;
- Рукавички для пауерліфтингу;
- Еластичні бинти;
- Допомога одного чи двох напарників;
- Штанга;
- Гімнастична лава.

Інструкція

  1. Визначте свій разовий максимум сили. Це показник максимальної ваги, який ви можете штовхнути від грудей тільки один раз. Перед цим добре розігрійтеся і виконайте два-три розминок підходу з повною амплітудою. Між підходами відпочиньте 2-3 хвилини.
  2. Встановіть на штангу близький до максимуму вага та зробіть стільки підйомів, скільки зможете. Останній повинен бути абсолютно через силу. Розрахуйте свій разовий максимум сили за формулою Бжезіцкого: (робоча вага) / (1,0278 — (0,0278 * кількість повторів)) = разовий максимум сили.
  3. Об’єднайте разовий підйом максимуму з звичайним тренувальним сетом. При підйомі максимального ваги в роботу включається найбільшу кількість м’язових волокон, але ви навряд чи зможете підняти його 8-10 разів, щоб м’язи почали рости. На щастя, після підйому максимуму м’язи не вимикаються, навпаки, вони готуються до другої хвилі навантаження. Тому, піднявши штангу з максимальною вагою, відпочиньте 3-5 хвилин і виконайте 8-10 повторів з звичним вагою. Ви відчуєте, що можете підняти набагато більше. Виконуйте роботу з разовим максимумом сили мінімум один раз на тиждень.
  4. Крім цього існують вправи, що дозволяють поліпшити техніку виконання жиму від грудей, а значить, і підвищити його результативність. Це негативні і часткові повторення.
  5. Ляжте на гімнастичну лаву. Встановіть на штангу вага, що перевершує ваш разовий максимум сили. Штангу розташуйте на стійках біля лави. Затримайте дихання і плавно опускайте снаряд до грудей. Це повинно зайняти 8-12 секунд. Рух має бути дуже рівним. Як тільки гриф торкнеться грудей, ваші помічники повинні відразу швидко підняти штангу і повернути її на стійки. Не допомагайте їм. Виконуйте опускання снаряда до тих пір, поки можете контролювати гриф.
  6. Часткові повторення покликані опрацювати техніку в якійсь точці руху штанги. Ляжте на гімнастичну лаву. На штангу встановіть вага близьке до вашого разовому максимуму. Зніміть штангу зі стійок і виконуйте неповне опускання снаряда. Амплітуда руху грифа не повинна бути більше 15-25 см. Якщо у вас труднощі з рухом штанги в нижній частині підйому, виконуйте часткові повторення біля грудей.
  7. Увімкніть часткові повторення в свою звичайну тренувальну програму. Перший тиждень працюйте з вагою, близьким до максимуму, другий тиждень встановлюйте вагу більшу на 15-20 кг. Третій тиждень взагалі не варто працювати з обтяженнями. Робіть тільки розтяжку. У цей період м’язи і зв’язки будуть відновлюватися, адже вони піддалися шокової навантаженні, яка викликала величезну кількість мікротравм. У період відпочинку ваш організм залікує ці розриви і наростить нові волокна, що сприятиме збільшенню сили.

Зверніть увагу

Всі вправи з максимумом сили виконуються тільки під контролем одного або двох напарників.

Корисні поради

Не нехтуйте бинтами, поясами і рукавичками. Вони придумані саме для того, щоб ви могли працювати з великими вагами.