Як побудувати тренування

Як побудувати тренування

Для того, щоб побудувати тіло, яке ви хочете, ви повинні розпланувати свої тренування і строго дотримуватися графіка. У випадку, якщо ви розплануєте їх невірно, ви можете перетренуватися, що загрожує вигорянням і перевантаженням м’язів, що не приведе до бажаного результату, а тільки збільшить час для його досягнення.

Вам знадобиться

- Абонемент в тренажерний зал

Інструкція

  1. Виділіть чотири основні групи м’язів, які ви будете тренувати кожен день. Розподіліть ці тренувальні дні в шаховому порядку, чергуючи їх з днями відпочинку. У випадку, якщо одного дня відпочинку для вас недостатньо, використовуйте два дні відпочинку, але не більше.
  2. У перший день прокачиваете ноги. Працюйте на машині для жиму або на присіданнях на штанзі, відразу після цього виконуйте вправи на розгинання ніг. Після цього переходьте до тренажера для згинання ніг. Влаштуйте собі невеликий відпочинок і пропрацюйте прес — верхній, нижній і бічні м’язи преса.
  3. Другий тренувальний день присвятіть грудним м’язам і трицепсу. Виконуйте жим на прямий і похилій лаві, відповідно робіть розводки на прямий і похилій лаві. По можливості доповнюйте роботу на груди вправами на тренажері для прокачування грудних м’язів. Після цього виконайте три-чотири різні вправи на розгинання рук.
  4. У третій тренувальний день опрацьовуйте плечі. Цю групу м’язів необхідно опрацьовувати окремо для досягнення максимального результату. Виконуйте підйоми гантелей перед собою, позаду себе і з боків для роботи над дельтами, також робіть підйоми штанги над собою.
  5. Четвертий день повинен бути присвячений спині і біцепсам. Для того, щоб прокачати спину, використовуйте верхні і нижні тяги. Чим більше ви тренуєте спину, тим більше віддача, пам’ятайте про це. Для прокачування біцепса використовуйте згинання рук зі штангою і гантелями, бажано виконання вправ на спеціальній лаві, ізолювальної біцепс.

Корисні поради

Якщо ви відчуваєте втому, перенесіть тренування і відповідно посуньте весь графік на один день вперед.