Причинами паніки найчастіше стають стресові ситуації і страх людини перед виниклою небезпекою. Паніка проявляється в неспокійних і тривожних думках, підвищеному потовиділенні, прискореному серцебитті, відчутті задухи, тремтіння, млявості, запамороченні, нудоті і схожих ознаках. Під час паніки людина не контролює свої тіло і свідомість, а після нападу почувається пригніченим і знесиленим. Повторювані напади можуть привести до розвитку серйозного психічного захворювання — агорафобії. Уникнути цього можна, якщо знати, як подолати паніку.
Інструкція
- Проаналізуйте всі траплялися з вами напади паніки, постарайтеся зрозуміти їх причини і усунути їх. Розділіть альбомний аркуш на три колонки. У першій опишіть місце виникнення паніки, в другій — можливі причини (страх, агресія, перевтома тощо), а в третій — симптоми панічного стану. Якщо напади трапляються часто, бажано завести щоденник. Заносите в нього всі випадки паніки. Записуйте також, що ви намагалися зробити для підвищення самоконтролю, і що більше допомогло в тій чи іншій ситуації.
- Нерідко панічні стани виникають унаслідок конфліктів вдома і на роботі, при фізичному і психічному перевтомі. Навчіться вирішувати повторювані конфлікти або змініть ставлення до них. Дотримуйтесь оптимальний режим сну і відпочинку, регулярно і різноманітно харчуйтеся, не зловживайте кавою, тютюновими виробами та спиртними напоями.
- Допомагає також регулярне виконання вправи на релаксацію. Увімкніть спокійну музику, ляжте спиною на рівну поверхню і постарайтеся максимально розслабити всі м’язи тіла, починаючи від м’язів обличчя і голови, подумки рухаючись вниз до стоп ніг. Досягнувши повного розслаблення, залишайтеся в цьому положенні 5-15 хвилин.
- Під час нападу паніки виконаєте вправу з уповільнення дихання до 8 — 10 вдихів за хвилину. Покладіть руку на живіт і повільно вдихайте на три рахунки, надуваючи живіт як повітряна кулька. Грудна клітка і плечі при цьому залишаються нерухомими. Після вдиху затримаєте дихання на 7-10 секунд. Потім рівно і повільно видихніть на три рахунки. Дихайте так протягом 1-5 хвилин. Коли заспокоїтеся, приберіть затримку і просто спокійно вдихайте і видихайте на раз-два-три.
- Постарайтеся абстрагуватися від негативних думок, замініть їх на позитивні. Один із способів відволіктися — вести рахунок або виконувати різні математичні операції (додавання, віднімання, множення, ділення) в розумі. У жвавих місцях ви можете зайнятися підрахунком кількості дітей, людей в головних уборах, що проїжджають мимо машин і т.п.
- Другий спосіб відволіктися — подумати про що-небудь хороше, згадати позитивні моменти зі свого життя, представити себе на лоні природи. Постарайтеся максимально зануритися в уявну картину — відчуєте запахи, почуйте звуки, насолодіться яскравістю кольорів.
- Використовуйте позитивні твердження для заміни тривожних думок: «Зі мною все буде добре. Я перебуваю під захистом вищих сил. Я прекрасно себе почуваю ». Придумайте своє твердження і повторюйте його кожного разу, коли вас будуть долати депресивні і неспокійні думки.
