Як поліпшити біг

Як поліпшити біг

Біг підтюпцем — найкращий спосіб привести здоров’я в порядок. Біг допомагає збільшити витривалість, скинути зайву вагу, натренувати серце і судини, зміцнити суглоби. Для того щоб ефект від бігових вправ був максимальним, треба вміти бігати правильно. На що варто звернути увагу, щоб поліпшити свою техніку бігу?

Вам знадобиться

Хороші бігові кросівки

Інструкція

  1. Починайте і закінчуйте пробіжку з ретельною розтяжки м’язів. Особливо це стосується м’язів стегон. Часто спортсмен не може бігти правильно тільки тому, що у нього не вистачає розтяжки для широкої амплітуди рухів. Ось дві вправи на розтяжку, корисні саме для бігунів.
  2. Візьміться правою рукою за опору на рівні грудей. Лівою рукою візьміться за кісточку. Тримаючи спину прямою, підтягуйте п’яту до сідниць. Затримайтеся в такому положенні, коли відчуєте максимальне напруження в м’язах стегна. Покачайте ногу назад, злегка пружинячи. Встаньте прямо, одна нога попереду, інша ззаду на відстані широкого кроку. Стопа ноги, розташованої позаду, повністю стикається з підлогою. Переносите вагу тіла на ногу, поставлену попереду, при цьому з силою вдавлюють в підлогу п’яту ноги, розташованої позаду.
  3. Не обмежуйте себе просто бігом підтюпцем із заданою швидкістю. Практикуйте чудовий спосіб підвищити бігову витривалість — інтервальний біг. Суть його зводиться до того, що ви чергуєте біг з різною швидкістю. Наприклад, ви біжите швидко протягом двох хвилин, потім переходите до повільного бігу. Повільно ви біжите протягом трьох хвилин, знову переходите до швидкого бігу. Таких циклів може бути до шести. Головне, не робити зупинки.
  4. Додайте до звичайних пробіжок вправи на техніку бігу. У першу чергу, це біг з високим підніманням стегна. Стегна повинні підніматися високо, до рівня талії, і максимально часто. Друге поширене вправу на техніку — це біг з захлестом гомілки. Біжіть, трохи нахилившись вперед, і намагайтеся вдарити себе п’ятами по сідницях. Намагайтеся працювати з силою, тільки в цьому випадку від вправ буде користь. Активно працюйте руками, тоді й ноги будуть працювати краще. Буде більше користі, якщо ви дозволите ці вправи в систему інтервального бігу. Пробігайте, виконуючи вправи, близько 100 метрів, потім переходите на повільний біг на відстані 300 — 400 метрів, і знову повертаєтеся до вправ.
  5. Правильно тримайте руки під час бігу. Руки повинні бути зігнуті в ліктях під прямим кутом і зафіксовані. Під час бігу ваші руки не повинні бовтатися, розслаблятися або, навпаки згинатися в ліктях сильніше. Під час бігу руки рухаються на рівні талії.
  6. Намагайтеся бігти, перекочуючись з п’яти на носок. Це зменшить ударне навантаження на ваші суглоби і хребет. Для того, щоб вам було легше, купуйте спеціальні бігові кросівки. Їх підошва більш жорстка і має амортизаційні вставки не тільки під п’ятою, але і в передній частині стопи. Носок таких кросівок злегка загнутий вгору саме для того, щоб легше було бігти правильно.
  7. Не намагайтеся штучно збільшити довжину кроку. Це призведе до того, що ви будете пересуватися стрибками. Подібний стиль бігу загрожує травмами гомілковостопних суглобів. До того ж ви швидше втомитеся. Для того щоб кроки були довші, необхідно розтягувати м’язи. Виконуйте таку вправу, щоб ваші кроки стали довшими, а біг — швидше.
  8. Зробіть широкий випад, обіпріться долонями об стегно ноги, винесеною вперед. Розташована ззаду нога повинна бути максимально випрямлена. П’ятка ноги, винесеною вперед повинна перебувати строго під коліном. Повільно опускайтеся до підлоги. Коли відчуєте максимальне напруження, залишіться в цій позиції на 20 — 30 секунд. Повторіть для іншої ноги.