Як поліпшити свій жим лежачи

Як поліпшити свій жим лежачи

Багато спортсменів принципово розділяють два види спорту пауерліфтинг та бодібілдинг. Проте є спортсмени, які успішні в обох цих видах спорту. Адже без хорошої силової підготовки не можна наростити велику і якісну м’язову масу. Атлет звертає на себе увагу в першу чергу розвиненою мускулатурою грудей. Що б вона була велика й красива потрібно жати штангу лежачи з великою вагою. Як покращити жим штанги, лежачи від грудей, зараз ми вам і розповімо.

Інструкція

  1. Новачку потрібно починати займатися з невеликими вагами. Це стосується і жиму лежачи. Починайте тренування з розминки і розтяжки. Так ви зробите зв’язки еластичнішими, розігрієте м’язи і вбережете їх від травм. Виконуйте перший підхід з одним лише грифом від штанги. Потім встановлюйте разминочний вагу і тільки після цього приступайте до основної тренуванні.
  2. У бодібілдингу силова робота виконується з вагою, що ви можете підняти в чотирьох підходах по п’ять-шість разів. У пауерліфтингу робіть 3 повторення — це дозволить вам працювати з великими вагами, але робіть велика кількість підходів — мінімум шість. При такій силовій роботі потрібно давати хороший відпочинок м’язам між підходами — мінімум дві хвилини.
  3. Базове вправу на груди це жим лежачи. Що б поліпшити його показники, тренуйте груди як мінімум, два рази на тиждень. Наприклад, у понеділок силове тренування, а в п’ятницю легка. У силовій день виконуйте жим штанги, лежачи від грудей, і гантелей. У п’ятницю працюйте з невеликими вагами на похилій лаві, назад похилій лаві та зробіть розведення рук з гантелями лежачи. Тренуйте в легкий день та допоміжні м’язи, які безпосередньо учувствуют в жимі штанги: трицепси і дельти.
  4. Додавайте вагу на штанзі поступово, через тиждень, а то й місяць. Основний критерій, того, що потрібно додати на штангу млинців, ваші відчуття. Якщо ви відчуваєте, що легко справляєтеся з вагою, що раніше було піднімати важко, переходите на новий щабель силового тренування — додайте п’ять чи два з половиною кілограмів.
  5. Що робити якщо вага не йде, а м’язи і зв’язки сильно болять, ломить суглоби. Можливо причина цього — перетренованість. Ваш організм не встигає відновлюватися від навантажень. Скиньте зі штанги тридцять відсотків ваги і поступово, тиждень за тижнем, йдіть до попередніх показників. Тоді ваші зв’язки і мікротравми в м’язах заживуть. Дотримуйтесь режим: висипайтеся і не нервуйте. Добре харчуйтеся, в раціоні має бути збалансована кількість білків, вуглеводів і жирів. Відразу після тренування випивайте протеїн або гейнер, це допоможе відновитися і навіть спрогрессіровать.
  6. Не нехтуйте присіданням зі штангою на плечах. Ця вправа теж має пряме відношення до жиму лежачи, оскільки впливає на весь організм і значно збільшує всі силові показники. Тисніть багато і будьте красивими!