Як потрібно віджиматися


 

Найпростіші, відомі зі школи, вправи часто набагато ефективніші, ніж заняття на складних тренажерах. Одне з таких вправ — віджимання. Тренування рук, грудей, м’язів кора в одній вправі, не вимагає спеціальних технічних пристосувань, що може бути зручніше? Але щоб отримати максимальний ефект, виконувати віджимання треба правильно.



Вам знадобиться

— фітбол;
- Платформа висотою 10-15см.

Інструкція

  1. Прийміть упор лежачи. Ноги впираються в підлогу носками. Руки розташуйте трохи ширше плечей, кисті повинні розташовуватися на рівні лінії плечового пояса. Випряміть і напружте корпус. Він повинен являти собою пряму лінію з ногами.
  2. Утримуйте корпус прямим за рахунок напруги м’язів спини і кора. Злегка напружте прес і зведіть лопатки.
  3. Повільно опускайте корпус, згинаючи руки в ліктях. Намагайтеся опуститися якомога нижче, щоб торкнутися грудьми підлоги. У самій нижній точці зупиніться на два-три рахунки і повільно піднімайтеся вгору.
  4. Класичне виконання віджимань дозволяє якісно опрацювати м’язи верхньої частини корпусу. Але, злегка змінюючи положення рук або саму техніку, можна урізноманітнити отримувану навантаження.
  5. Розставте руки максимально широко, виконуючи віджимання. Цим ви дасте більш глибоку навантаження периферійному відділу грудних м’язів. Якщо віджиматися від підлоги з вузькою постановкою рук, краще опрацьовується центральна частина грудей.
  6. Віджимайтеся не від статі, а від невеликого узвишшя, і ви додасте рельєф нижньої частини грудей. Щоб краще опрацювати нижню частину грудних м’язів при віджиманнях, поставте ноги на невелике піднесення.
  7. Цей же прийом дозволить вам зробити навантаження більш інтенсивною. Під час віджимання від підлоги поставте ноги на фітбол середнього діаметра. В цьому випадку нестійка опора змусить вас сильніше навантажувати м’язи кора і м’язи-стабілізатори. Не забувайте утримувати корпус прямим.
  8. Міняйте ритм вправи і спосіб його виконання, це дозволить досягти багатьох цілей. Прийміть упор лежачи не на підлозі, а поставивши руки на дві невеликі платформи або цегли. Опустіться якомога нижче і затримайтеся на 15-20 секунд, розтягуючи грудні м’язи. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Такі вправи називаються ізометричними і допомагають швидко збільшити обсяг м’язів.
  9. Віджимання можуть бути основним вправою для розвитку сили рук. Спробуйте виконувати пліометріческіе віджимання. Для цього, опустивши корпус максимально вниз, різким поштовхом викинете тіло, як можна вище, і спробуйте грюкнути в долоні під грудьми. Приземляйтеся на трохи зігнуті руки, щоб не травмувати ліктьові суглоби.
  10. Ще один різновид плиометрических вправ — різновисокі віджимання зі зміщенням. Прийміть упор лежачи. Права рука спирається на підлогу, ліва — на невисоку платформу. Плавно опуститеся вниз, згинаючи руки в ліктях, потім різко виштовхніть корпус вгору і змініть положення рук. Тепер на платформі знаходиться права рука, а ліва долоня на підлозі. При цьому корпус злегка зміщується в бік, а шкарпетки ніг залишаються на місці. Продовжуйте віджиматися, щоразу змінюючи положення рук і тіла.

Зверніть увагу

Пліометріческіе вправи розвивають вибухову силу удару і є обов’язковим елементом тренування у багатьох бойових дисциплінах, а також баскетболі, тенісі, волейболі.