Як правильно качати груди

Як правильно качати груди

Накачати грудні м’язи не так просто, тим не менш тренуванні ця група м’язів піддається. Є кілька основних принципів, яким варто слідувати для кращого результату.

Інструкція

  1. Базове і найбільш ефективна вправа — жим штанги в положенні лежачи. Максимальне навантаження створює жим широким хватом, але при цьому менше задіюються найширші м’язи і трицепси — вони більш якісно опрацьовуються при вузькому хваті. Для опрацювання верхніх грудних м’язів використовуйте жим штанги на похилій лаві.
  2. Виконуйте розведення гантелей на горизонтальній лаві. Це допоможе якісно опрацювати верхню і зовнішню частину грудей. Для опрацювання нижньої і зовнішньої частини практикуйте віджимання від підлоги і на брусах, з максимальною амплітудою розводячи лікті в сторони. Корисні будуть підтягування на перекладині
  3. Збільшуйте навантаження поступово, доводячи до 20-25 віджимань за один захід (всього робіть по 2-3 заходи), такої ж кількості підняттів штанги і розведень. Деякі фахівці рекомендують іншу схему: 10-12 підходів по 6-12 вправ у кожному за все тренування, вважаючи і жим, і розведення. Якщо відразу давати м’язам грудей значні навантаження, то буде рости м’язова сила, а обсяг і маса залишаться на колишньому рівні, тому силові вправи виконуються, коли м’язи вже набрали достатню масу. Розігрів м’язів обов’язковий; не робіть великих пауз для відпочинку, щоб м’язи не встигали втрачати тонус.
  4. А ось паузи між тренуваннями грудних м’язів краще робити довгими — не менше 3 діб. М’язи ростуть під час відпочинку, а не під час роботи, і їм потрібен час для відновлення. У цей період їх не потрібно тренувати, інакше зростання м’язової маси буде припинений. Обмежтеся двома тренуваннями на тиждень.

Зверніть увагу

Правильно підібрані вправи і їх грамотне завзяте виконання допоможуть вам обзавестися красивим атлетичним торсом.

Корисні поради

Тренуючи м’язи грудей, не забувайте про ноги і про спину — розвинені грудні м’язи при слабких спинних стягнутий грудну клітку вперед і вниз, і ви почнете сутулитися.