Як правильно качати прес

Як правильно качати прес

Щоб живіт був плоским і підтягнутим потрібно докласти чимало зусиль. У повсякденному житті м’язи преса працюють дуже мало, тому фізичні вправи є єдиною можливістю прибрати зайвий жир з живота і привести м’язи в тонус. А щоб заняття були ефективними і перші результати з’явилися як можна швидше, потрібно знати, як правильно качати прес.

Інструкція

  1. Якщо немає можливості відвідувати спортивні центри і займатися під наглядом тренера, то можна качати прес і вдома, але перед цим слід проконсультуватися з лікарем, особливо, якщо у вас болить спина, ви недавно перенесли операцію або є якісь захворювання внутрішніх органів. Але навіть після дозволу лікаря не варто занадто активно приступати до занять. Краще починати з невеликих навантажень, щоб не отримати травму. Виконуйте кожну вправу по 10 -15 раз в 2 -3 підходу. Це правило відноситься до всіх людей, а не тільки до тих, у кого їсть проблеми зі здоров’ям.
  2. Розігрійте м’язи преса. Досить просто лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах під кутом 90 °. Руки можна підкласти під голову або витягнути уздовж тулуба. У такому положенні подихайте кілька хвилин. Вдихи і видихи повинні бути глибокими, щоб ви могли відчути м’язи преса.
  3. Підйоми тулуба. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, ступні щільно притисніть до підлоги, руки заведіть за голову. Повільно відірвіть верхню частину тулуба від підлоги, затримайтеся в піднятому положенні на декілька секунд і повільно поверніться назад. Зверніть увагу, що поперек відривати від підлоги не потрібно. Не можна також виконувати цю вправу різко й уривчасто, так як ризикуєте отримати травму спини, а м’язи преса при цьому не отримають потрібної навантаження.
  4. Для тренування косих м’язів живота ляжте на підлогу, руки розведіть в сторони, долоні притисніть до підлоги. Ноги зігніть в колінах. Підніміть ноги під кутом 90 ° і нахиліть спочатку їх вправо, а потім вліво. На вдиху піднімайте ноги вгору, на видиху нахиляйте їх убік.
  5. Глибокі м’язи преса також потребують тренуванні. Тому ляжте на підлогу, а ноги зігніть в колінах. Відірвіть таз і максимально підніміть його вгору, поперек повинна залишатися притиснутою до підлоги. Затримайтеся у верхній точці на 5 — 6 секунд, повільно опуститеся на підлогу і прогніться в попереку, сідниці і лопатки залишаються при цьому на підлозі. Потім повторіть цей комплекс ще раз 10 -15.
  6. Періодично міняйте вправи, так як м’язи звикають до здійснюються дій і навантажень. Вправ для м’язів преса існує дуже багато, тому проблем із заміною бути не повинно. Вибирайте ті комплекси, які вам буде приємно і цікаво робити.