Як присідати на одне нозі


 

Присідання на одній нозі є відмінним вправою, що дозволяє швидко і якісно прокачати всі м’язи ніг, не використовуючи при цьому роботу з обтяженнями. При проблемах у хребті можливість відмовитися від штанги має дуже велике значення. Крім цього присідання дозволяють опрацьовувати м’язи кора, створюючи справжній м’язовий корсет для попереку.



Вам знадобиться

— стілець;
- Вертикальна опора;
- Рушник.

Інструкція

  1. Встаньте спиною до стільця на відстані одного великого кроку. Носок правої ноги покладіть на сидіння стільця. Руки поставте на пояс. Глибоко присядьте на лівій нозі. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Ця вправа дуже добре допомагає підготувати разгибатели стегна до справжніх присіданням на одній нозі.


  2. Встаньте боком до стільця на відстані широкого кроку. Стопу правої ноги покладіть на сидіння. Трохи зігніть опорну ногу і випрямитеся. Руки поставте на пояс. Відводите таз назад і присідайте як можна глибше. Намагайтеся не згинати праву ногу. Цей варіант складніше в плані збереження рівноваги, допомагає розвинути гнучкість та опрацювати призводять стегна.


  3. Закріпіть рушник на вертикально опорі на рівні грудей так, щоб його кінці вільно звисали. Візьміться обома руками за кінці рушника і відійдіть назад. Рушник має бути натягнутим, а руки — повністю прямими. Зберігайте рівновагу за допомогою рушника і опускайтеся в глибокий присед на одній нозі. Друга нога випрямлена і витягнута вперед. Поверніться у вертикальне положення і повторіть. Ви вже майже готові до повноцінних присіданням.


  4. Встаньте правою ногою на край стільця або лави. Руки вільно опустіть вниз. Спина повинна бути прямою, плечі опущені. Починайте рух з відведення таза назад, немов ви сідаєте на стілець. Коліно можна трохи відвести вперед. П’ятка опорної ноги не повинна відриватися від стільця.


  5. Ставте опорну ногу майже на самий край. Так вільна нога не буде заважати руху, упираючись в підлогу або в сидіння стільця.


  6. Не опускайте погляд, дивіться прямо перед собою. Нахиливши голову вперед, ви легко можете втратити контроль над становищем корпусу, він почне нахилятися слідом за головою. В результаті ви можете втратити рівновагу.


  7. Не фіксуйте жорстко коліно опорної ноги. Воно повинно злегка пружинити, інакше навантаження на суглоб буде занадто велика, і ви можете отримати травму.


  8. Щоб краще зберігати рівновагу, витягайте руки перед грудьми в момент присідання.