Як прискорити ріст м’язів


 

Щоб прискорити ріст м’язів, необхідно поєднувати пліометріческіе тренування зі звичайними силовими. Пліометріческіе вправи це вправи, які виконуються з прискоренням. Вони готують м’язи до подальшої роботи з вагою, змушують включатися в роботу більшу кількість м’язових волокон. За одне тренування можна збільшити силові показники на 5%. Пропонована програма передбачає чергування тренувань на верхню частину тіла з тренуваннями для ніг, сідниць і преса. Вправи виконуються спареними сетами.


Вам знадобиться

— гімнастична лава;
- Медбол;
- Штанга;
- Гантелі;
- Дві гімнастичні платформи.

Інструкція

  1. Прийміть упор лежачи, долоні на підлозі між двома платформами. Висота платформ 10 — 15 см. Ноги разом, руки випрямити, зведіть лопатки.
    Зігніть руки в ліктях і торкніться підлоги грудьми. Відразу ж потужно відштовхніться руками, «підстрибніть» і приземлитеся долонями на обидві опори. Щоб не пошкодити ліктьові суглоби і зап’ястя, приземляйтеся на напівзігнуті руки, «пружиньте».
    Поверніться стрибком на підлогу і повторіть. Зробіть всього 5 повторів.

  2. Ляжте на лаву, поставте ноги ширше плечей. Ступні повинні бути паралельно один одному. Візьміться за штангу прямим хватом, трохи ширше плечей.
    На вдиху опускайте гриф на нижню частину грудини, на видиху поверніться у вихідне положення.
    Зробіть 5-8 повторів.

  3. Встаньте прямо, в руки візьміть важкий медбол. Ноги стоять трохи ширше плечей, корпус злегка нахилений вперед. Підніміть м’яч над головою, руки трохи зігнуті, лікті спрямовані в сторони.
    З силою киньте м’яч на підлогу, немов намагаючись пробити в ньому дірку. Повинен вийти як би вибуховий варіант «пуловера».
    Повторіть 5 разів.

  4. Встаньте на лаву лівим коліном, гомілку лежить на лаві. Для стійкості упріться в лаву лівою рукою. Візьміть в праву руку гантель, спина повинна бути злегка прогнута.
    Зводить лопатки і підтягуйте гантель до талії. У верхній точці зробіть паузу, плавно поверніться у вихідне положення.
    Зробіть 8 — 10 повторів для кожної руки.

  5. Візьміть в руки важкий медбол і підійміть його перед грудьми. Лікті дивляться вниз.
    Підкиньте м’яч з силою строго вертикально. Зловіть і тут же знову повторіть кидок.
    Усього зробіть 5 кидків.

  6. Сядьте на гімнастичну лаву. Спинку встановіть майже вертикально. Ноги стоять на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і підніміть їх на висоту плечей, долоні спрямовані вперед.
    Вичавіть гантелі над головою. Повільно поверніться у вихідне положення.
    Зробіть 5-8 повторів.

  7. Ляжте на лаву, як для виконання жиму штанги. Медбол покладіть на груди і притримуйте його двома руками.
    Лікті розведені в сторони.
    Сильним поштовхом підкиньте м’яч максимально високо. Зловіть і повторіть кидок ще 4 рази.

  8. Ляжте на лаву. Поставте ноги на ширину плечей, а ступні паралельно. Візьміть штангу хватом трохи вже грудної клітини і зніміть її зі стійок.
    Зробіть вдих і опустіть гриф на нижню частину грудини. На видиху поверніться у вихідне положення.
    Потрібно 5-8 повторів.

  9. Поставте праву ногу перед лівою в випаді на відстані двох кроків. Права стопа трохи повернена всередину, ліва стоїть на носку.
    Підстрибніть і в стрибку поміняйте положення ніг. Тепер попереду повинні бути ліва нога. Ще раз підстрибніть зі зміною ніг.
    Це один повтор. Усього зробіть їх п’ять.

  10. Покладіть штангу на плечі. Спина пряма, ноги на ширині плечей.
    Зробіть великий крок назад правою ногою. Одночасно згинайте обидві ноги і опускайтеся в глибокий випад. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги.
    Виконайте 5-7 повторів для кожної ноги.

  11. Встаньте на лаву, ноги повинні бути на ширині плечей.
    М’яко спригніте з лави на підлогу в полуприсед. Тут же різко виштовхніть і зробіть стрибок, як можна вище. Приземлитеся на підлогу. Потім знову запригніте на лаву.
    Зробіть 5 повторів.

  12. Покладіть штангу на трапецієподібні м’язи. Ноги трохи зігнуті в колінах, стоять трохи ширше плечей.
    Прогніться в попереку і відведіть таз назад. Згинаючи обидві ноги в колінах, присідайте так, щоб таз виявився нижче колін. П’яти не відривайте від підлоги. Ривком поверніться у вихідне положення.
    Зробіть 5-8 повторів.

  13. Встаньте на праву ногу, ліва зігнута в коліні і відведена назад. Ліва стопа не стосується статі. Зігніть праве коліно, нахиліться вперед і торкніться підлоги кінчиками пальців.
    Зробіть потужний поштовх правою ногою і різко підстрибніть вгору. Поверніться у вихідне положення.
    Виконайте 5 повторів для кожної ноги.

  14. Візьміть штангу максимально широким хватом. Ноги трохи ширше плечей, носки злегка розведені. Трохи зігніть коліна.
    Опустіть гриф до середини гомілки, повільно відводячи таз назад і нахиляючись вперед. Поперек тримайте прямо. Плавно поверніться у вихідне положення.
    Зробіть 5-8 повторів.

Корисні поради

Чергуйте перше і друге вправу сету з перервою 40-60 секунд. Відпочинок між сетами — 2 хвилини.